每天久坐超8小時(shí)，這些疾病或因久坐而升高，你總不重視！
久坐已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活的常態(tài)，從早上的通勤到辦公室的伏案工作，再到回家后的沙發(fā)癱，不知不覺(jué)中我們每天坐著的時(shí)間可能遠(yuǎn)超想象。但你知道嗎？這把看似舒適的椅子，正在悄悄偷走你的健康。
一、久坐如何一步步侵蝕你的身體？
1、血液循環(huán)變慢
長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿會(huì)讓下肢肌肉處于靜止?fàn)顟B(tài)，血液循環(huán)速度明顯下降。這可能導(dǎo)致靜脈回流受阻，增加靜脈曲張和深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)。
2、代謝功能紊亂
久坐超過(guò)1小時(shí)后，體內(nèi)分解脂肪的酶活性會(huì)下降90%，血糖代謝能力也會(huì)減弱。長(zhǎng)期如此可能誘發(fā)代謝綜合征。
3、脊柱壓力增大
坐姿時(shí)腰椎承受的壓力是站姿的1.5倍。不正確的坐姿更會(huì)導(dǎo)致椎間盤壓力增加，引發(fā)腰肌勞損和腰椎間盤突出。
二、久坐與5種疾病的密切關(guān)聯(lián)
1、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過(guò)8小時(shí)的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比坐4小時(shí)以下的人高出147%。久坐會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，血壓升高。
2、2型糖尿病發(fā)病率上升
肌肉長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)會(huì)降低胰島素敏感性，使血糖控制能力下降。每天多坐2小時(shí)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加7%。
3、某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高
久坐與結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌等癌癥發(fā)病率呈正相關(guān)?？赡艿脑蚴蔷米绊戵w內(nèi)炎癥因子水平和激素代謝。
4、肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松
"用進(jìn)廢退"原則在肌肉骨骼系統(tǒng)上體現(xiàn)得尤為明顯。長(zhǎng)期缺乏負(fù)重活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨量流失和肌肉萎縮。
5、心理健康問(wèn)題
久坐少動(dòng)的人群更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽等物質(zhì)對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。
三、打破久坐的6個(gè)實(shí)用技巧
1、設(shè)置定時(shí)提醒
每30-60分鐘就站起來(lái)活動(dòng)1-2分鐘?？梢杂檬謾C(jī)設(shè)置提醒，或者選擇能記錄久坐時(shí)間的智能設(shè)備。
2、改造工作環(huán)境
嘗試使用站立式辦公桌，或者將打印機(jī)、文件柜等必需品放在需要走幾步才能拿到的地方。
3、微運(yùn)動(dòng)積累
接電話時(shí)站起來(lái)走動(dòng)，開會(huì)時(shí)選擇站立會(huì)議，上下樓盡量走樓梯而不是乘電梯。
4、正確坐姿很重要
保持背部挺直，肩膀放松，雙腳平放地面?？梢栽谘糠乓粋€(gè)小靠墊提供支撐。
5、利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)
午休時(shí)散步10分鐘，看電視時(shí)做做拉伸運(yùn)動(dòng)，等公交時(shí)進(jìn)行踮腳練習(xí)。
6、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，配合2-3次力量訓(xùn)練。
四、特殊人群的久坐應(yīng)對(duì)策略
1、辦公室白領(lǐng)
建議使用可調(diào)節(jié)高度的辦公桌，交替采用坐姿和站姿工作。準(zhǔn)備一個(gè)小的平衡墊，站著工作時(shí)可以順便鍛煉核心肌群。
2、長(zhǎng)途司機(jī)
在服務(wù)區(qū)休息時(shí)一定要下車活動(dòng)，做做伸展運(yùn)動(dòng)?？梢栽谲噧?nèi)準(zhǔn)備一些小型健身器材，如彈力帶等。
3、居家辦公者
避免在床上或沙發(fā)上工作，設(shè)立專門的工作區(qū)域。利用家務(wù)勞動(dòng)作為活動(dòng)機(jī)會(huì)。
4、老年人群
選擇低強(qiáng)度的日常活動(dòng)，如園藝、太極等。看電視時(shí)可以在廣告時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)。
我們的身體生來(lái)就需要活動(dòng)，而不是長(zhǎng)時(shí)間靜止。改變久坐習(xí)慣不需要大刀闊斧的改革，從小處著手，培養(yǎng)"少坐多動(dòng)"的意識(shí)才是關(guān)鍵。記住，每一個(gè)站起來(lái)的瞬間，都是對(duì)健康的投資?，F(xiàn)在就從椅子上站起來(lái)，給你的身體一個(gè)活動(dòng)的機(jī)會(huì)吧！
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