蛋白粉建議在健身后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳。蛋白粉的飲用時(shí)機(jī)選擇主要與肌肉合成窗口期、運(yùn)動(dòng)后糖原補(bǔ)充、消化吸收效率、訓(xùn)練強(qiáng)度適配性、個(gè)體代謝差異等因素有關(guān)。
1、肌肉合成窗口期:運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘是肌肉蛋白合成速率最高的階段,此時(shí)補(bǔ)充蛋白粉能快速提供氨基酸原料,促進(jìn)肌纖維修復(fù)。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷,及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可縮短恢復(fù)周期。
2、運(yùn)動(dòng)后糖原補(bǔ)充:力量訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉糖原儲(chǔ)備,訓(xùn)練后同步補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)(比例建議3:1)可加速糖原再合成。乳清蛋白搭配香蕉或全麥面包能協(xié)同提升吸收利用率。
3、消化吸收效率:訓(xùn)練后血液集中于肌肉組織,胃腸供血減少,乳清蛋白的快速吸收特性(約1-2小時(shí))優(yōu)于訓(xùn)練前飲用。訓(xùn)練前攝入可能引起運(yùn)動(dòng)中胃腸不適,尤其大分子酪蛋白需3-4小時(shí)消化。
4、訓(xùn)練強(qiáng)度適配性:低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)即可滿足需求,高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練建議按每公斤體重0.4克標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充。耐力型運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)降低蛋白質(zhì)比例,增加碳水化合物的攝入。
5、個(gè)體代謝差異:基礎(chǔ)代謝率高者可分次補(bǔ)充(運(yùn)動(dòng)前后各半),乳糖不耐受人群建議選擇分離乳清蛋白。糖尿病患者需監(jiān)測血糖波動(dòng),腎功能異常者應(yīng)嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)總量。
日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充應(yīng)以天然食物為主,雞胸肉、雞蛋、魚類等提供完整氨基酸譜。增肌期每日蛋白質(zhì)總攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重,分散至4-5餐補(bǔ)充效果更佳。搭配復(fù)合碳水化合物及健康脂肪可優(yōu)化吸收,同時(shí)保證每日飲水2000-3000毫升促進(jìn)代謝。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行拉伸放松,配合7-8小時(shí)睡眠能最大化蛋白質(zhì)利用效率。