做立臥撐能練到哪個(gè)部位
立臥撐是全身性復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉上肢、核心和下肢肌群，主要強(qiáng)化胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌及股四頭肌。通過爆發(fā)力和穩(wěn)定性結(jié)合，提升心肺功能與基礎(chǔ)代謝。建議每周3-4次，每次4組每組12-15個(gè)，搭配有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。
1. 上肢肌群
立臥撐對(duì)胸大肌刺激顯著，俯臥撐階段需保持肘關(guān)節(jié)與軀干呈45度角，避免肩部代償。推起時(shí)三角肌前束和肱三頭肌協(xié)同發(fā)力，可通過窄距俯臥撐加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練。上斜或下斜姿勢(shì)能分別側(cè)重下胸和上胸發(fā)展。
2. 核心肌群
跳躍收腿階段要求腹直肌快速收縮維持平衡，俯臥位置時(shí)需激活腹橫肌防止腰部塌陷。進(jìn)階者可嘗試騰空擊掌立臥撐，增強(qiáng)核心抗旋轉(zhuǎn)能力。平板支撐交替提膝能作為輔助訓(xùn)練提升核心耐力。
3. 下肢爆發(fā)力
蹲跳環(huán)節(jié)調(diào)用股四頭肌、臀大肌和腓腸肌完成彈跳動(dòng)作，起跳時(shí)腳跟離地充分伸展髖關(guān)節(jié)。下肢力量薄弱者可從半蹲跳開始適應(yīng)，踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足需配合提踵訓(xùn)練預(yù)防損傷。
堅(jiān)持規(guī)范立臥撐訓(xùn)練6-8周后，肌耐力與體脂率改善明顯。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)和腰椎；結(jié)束后用泡沫軸放松胸小肌和髂腰肌。高血壓患者應(yīng)避免憋氣發(fā)力，改用退階版本如跪姿立臥撐。
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