女人做弓步的正確做法
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弓步是鍛煉下肢力量的有效動作，正確做法需保持軀干直立、前膝不超過腳尖、后膝接近地面但不觸地。錯誤姿勢可能導致膝關節(jié)或腰部損傷，掌握要領能提升訓練效果。
1. 身體姿勢
雙腳與髖同寬站立，向前邁一大步，前腳掌著地。前腿膝蓋彎曲呈90度，膝蓋不超過腳尖；后腿伸直，膝蓋下沉接近地面但不接觸。軀干始終垂直于地面，避免前傾或后仰。雙手可叉腰或自然下垂，保持核心收緊。
2. 動作細節(jié)
下蹲時吸氣，重心位于兩腿之間，前腿臀部和大腿后側發(fā)力；起身時呼氣，前腳腳跟蹬地還原。動作需緩慢控制，避免慣性代償。初次練習可面對鏡子觀察膝蓋與腳尖方向一致，防止內扣。
3. 常見錯誤與調整
膝蓋內扣會加重關節(jié)壓力，需有意識外展髖關節(jié)；身體前傾可能因核心無力，可減小步幅或靠墻練習；后膝觸地易造成髕骨磨損，建議離地5厘米停止。若出現(xiàn)腰痛，檢查是否塌腰或步幅過大。
4. 進階與退階選擇
初學者可扶椅背減少負重，或做靜態(tài)弓步保持20秒。進階者可雙手持啞鈴增加阻力，或嘗試弓步跳提升爆發(fā)力。每周練習3次，每次3組，每組單側8-12次。運動后拉伸股四頭肌和臀肌，緩解肌肉緊張。
正確弓步能強化臀腿肌群，改善平衡能力。訓練前充分熱身，從徒手動作開始逐步增加難度。若膝蓋持續(xù)疼痛或關節(jié)彈響，需暫停訓練并咨詢康復治療師。
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