30分鐘高強(qiáng)度有氧健身操 減肥速戰(zhàn)速?zèng)Q
你還擔(dān)心沒(méi)有時(shí)間鍛煉和減肥嗎？這需要提高你的鍛煉強(qiáng)度。在短時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以改善新陳代謝和肌肉運(yùn)動(dòng)。今天，小邊向您介紹30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅是心肺功能訓(xùn)練，也是每個(gè)主要肌肉群運(yùn)動(dòng)的阻力訓(xùn)練，真正實(shí)現(xiàn)減肥“快速?zèng)Q策”，給您一個(gè)健美的好身材。
在鍛煉之前，小編提醒你，如果你是第一次做這套有氧運(yùn)動(dòng)，或者你已經(jīng)40多歲了，或者你有嚴(yán)重的疾病，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始健身計(jì)劃之前咨詢(xún)你的醫(yī)生，定期服藥和檢查。此外，你需要一些小道具，比如啞鈴。如果你沒(méi)有，建議用飲料瓶代替，以降低初學(xué)者的鍛煉難度。
30分鐘有氧減肥健身運(yùn)動(dòng)30分鐘
1、大腿下蹲
如果你第一次做這套運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)使用初學(xué)者版本的健身球：
站直，背靠球，靠近墻壁，腳向前，與臀部寬度相同。慢慢蹲下，彎曲膝蓋，向下按壓臀部；慢慢回到起點(diǎn)。你的膝蓋應(yīng)該保持在你腳后跟的同一條直線上。重復(fù)10次，每次增加。
如果你已經(jīng)訓(xùn)練有素，試著加強(qiáng)難度：
拿開(kāi)健身球，在沒(méi)有支撐的情況下再次蹲下。為了提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你的腳和肩膀一樣寬，背部挺直；膝蓋彎曲，重心下降，就像坐在椅子上一樣，穩(wěn)定腳踝、膝蓋和臀部。
如果你想在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪顆粒，你應(yīng)該在同一時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)量。在保持蹲姿的同時(shí)，雙手握住啞鈴，重復(fù)10次；或者雙手抬起，與肩膀平行，肘部彎曲，手掌搭肩。注意不要彎腰駝背，手臂向下。只有這樣，我們才能增強(qiáng)上半身的運(yùn)動(dòng)量，真正達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果。
2、弓步向前
雙腳與臀部分開(kāi)，左腿向前移動(dòng)，身體向下壓力。左膝踝關(guān)節(jié)向前移動(dòng)，右膝指向地面?；氐狡瘘c(diǎn)，反復(fù)練習(xí)，右腳也做同樣的動(dòng)作。
雙手握住啞鈴，保持弓步，平衡重心，舉起啞鈴，以挑戰(zhàn)更高的難度。每側(cè)重復(fù)10次。
3、拉動(dòng)腿筋
通過(guò)拉腿筋，拉直肌肉，可以減少多余的脂肪，從而擁有輕盈的身材。
雙腳分開(kāi)站立，肩同寬；臀部翹起，慢慢向后移動(dòng)，以腰為軸，上身慢慢向下壓，直到背部與地面平行；雙腿站直，膝蓋不彎曲，背部保持水平。重心向下移動(dòng)，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)10次。
4、下身拱起
這個(gè)動(dòng)作，下半身就像一座橋，主要鍛煉臀部(臀部)、腿筋和重心。
平躺，雙腳與肩同寬，雙腿離地，膝蓋彎曲，腰部用力抬起臀部，從膝蓋到肩膀形成一條直線，與小腿形成對(duì)角線；慢慢回到起點(diǎn)。
加強(qiáng)難度：抬起手臂，彎曲肘部，指尖向上，握住啞鈴，伸直手臂。鍛煉你的三頭肌，重復(fù)10次。
5、俯臥撐
完成上述一系列動(dòng)作后，讓我們將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐將加強(qiáng)胸部、肩部、三頭肌和核心肌肉的運(yùn)動(dòng)。
躺在前面，把手掌放在地板上，分開(kāi)放在肩膀上。腳趾觸地，手臂支撐，從肩膀到腳，形成一條直線；肘部彎曲，肩部壓力，腰桿直。
如果你覺(jué)得太難，那就把膝蓋放在地上。為了改善鍛煉，在臀部和膝蓋上增加一個(gè)健身球或單腳練習(xí)。重復(fù)10次。
6、胸部解壓
如果俯臥撐困難，可以做胸部解壓練習(xí)。
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或長(zhǎng)凳上，放松脊柱；有氧健身練習(xí)小啞鈴可以豐胸，雙手握住啞鈴，舉起啞鈴到天花板，然后慢慢放下；然后做胸部擴(kuò)張動(dòng)作，肘部不彎曲，手臂慢慢移動(dòng)到兩側(cè)，身體靠近長(zhǎng)凳，不搖晃。
為了增加運(yùn)動(dòng)量，你可以試著把后面的板凳換成健身球，然后做擴(kuò)胸練習(xí)。重復(fù)10次。
7、彎腰超行
這個(gè)練習(xí)主要訓(xùn)練我們背部的所有主要肌肉和二頭肌。
背部平坦，左腳放在長(zhǎng)凳上支撐身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。
8、雙肩練習(xí)
這個(gè)動(dòng)作主要是加強(qiáng)肩部肌肉，既可以站著也可以坐著鍛煉。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，如果你想輕松鍛煉，也可以坐在靠背的長(zhǎng)凳上，減輕背部肌肉的負(fù)擔(dān)。
練習(xí)開(kāi)始時(shí)，肘部彎曲，手臂張開(kāi)，從兩側(cè)舉起啞鈴；慢慢抬起，手臂伸直，肘部高于耳朵，然后慢慢放下，回到起始位置。重復(fù)10次。
9、繩索拉力
在剛才的上半身運(yùn)動(dòng)中，我們主要做上升運(yùn)動(dòng)，這次我們做下拉訓(xùn)練。用繩子拉力器，坐在中間座位上，脊柱挺直，抓住手柄。轉(zhuǎn)過(guò)臉，慢慢地把它拉到胸部。在訓(xùn)練中，盡你所能，不要用力過(guò)猛地拉手柄，否則很容易出現(xiàn)肌肉拉傷。重復(fù)10次。
10、腳踏車(chē)訓(xùn)練
注意桶腰和蘿卜腿的mm。堅(jiān)持這項(xiàng)練習(xí)將為您解決粗腰粗腿的問(wèn)題。小編告訴你，每天睡覺(jué)前做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以在一周內(nèi)迅速減肥。
平躺在地板上，彎曲膝蓋，靠近胸部，卷曲上半身，離開(kāi)地面；雙手抱著頭，上半身慢慢向右轉(zhuǎn)，抬起右膝靠近左腿。然后上半身左轉(zhuǎn)，左膝伸直，左腿離開(kāi)地面。注意肩膀移動(dòng)到臀部（而不是膝蓋肘部），肩膀總是離開(kāi)地面。重復(fù)10次。
11、側(cè)面支架
另一個(gè)瘦腰小動(dòng)作，側(cè)躺，彎曲肘關(guān)節(jié)，一個(gè)肘部支撐地面，抬起肩膀，另一只手放在后腦勺。然后抬起臀部，然后放下。你也可以試著用手握住啞鈴，但不要強(qiáng)迫它。然后重復(fù)另一邊。
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