乳房保健需要注意定期自檢、選擇合適內(nèi)衣、保持健康生活方式、避免外傷及合理就醫(yī)。主要有定期乳房自檢、穿戴合適內(nèi)衣、均衡飲食、適度運(yùn)動(dòng)、避免外力擠壓等措施。

1、定期乳房自檢

每月月經(jīng)結(jié)束后7-10天進(jìn)行乳房自檢，采用觸診法觀察有無(wú)腫塊、皮膚凹陷或乳頭溢液。站立時(shí)用指腹以螺旋式從外上象限開(kāi)始檢查整個(gè)乳房，仰臥位時(shí)檢查腋窩及鎖骨上區(qū)域。發(fā)現(xiàn)異常硬結(jié)、橘皮樣改變或血性分泌物需及時(shí)就醫(yī)。自檢不能替代醫(yī)學(xué)檢查，建議每年配合臨床乳腺檢查。

2、穿戴合適內(nèi)衣

選擇棉質(zhì)透氣、肩帶寬度適中的無(wú)鋼圈文胸，罩杯應(yīng)完全包裹乳房且無(wú)壓迫感。每日穿戴時(shí)間不超過(guò)12小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需換專(zhuān)用運(yùn)動(dòng)文胸減少震蕩。避免過(guò)緊內(nèi)衣導(dǎo)致淋巴回流受阻，睡覺(jué)時(shí)應(yīng)解除內(nèi)衣束縛。哺乳期女性需使用哺乳專(zhuān)用內(nèi)衣，并注意及時(shí)更換防溢乳墊。

3、均衡飲食

增加十字花科蔬菜如西藍(lán)花、卷心菜的攝入，其含有的吲哚-3-甲醇有助于雌激素代謝。適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)類(lèi)、豆制品，控制高脂肪紅肉攝入。維生素E和歐米伽3脂肪酸可通過(guò)堅(jiān)果、深海魚(yú)獲取，避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精。保持BMI在18.5-23.9之間，肥胖會(huì)增加乳腺疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，可降低雌激素水平。瑜伽中的擴(kuò)胸動(dòng)作能改善局部血液循環(huán)，避免長(zhǎng)期駝背姿勢(shì)壓迫乳腺。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴具有減震功能的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。產(chǎn)后女性可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化胸肌支撐力。

5、避免外力擠壓

減少趴睡姿勢(shì)對(duì)乳房的持續(xù)壓迫，乘車(chē)時(shí)系安全帶應(yīng)注意避開(kāi)乳腺區(qū)域。哺乳期正確含接姿勢(shì)可預(yù)防乳頭皸裂，使用吸奶器時(shí)負(fù)壓不宜過(guò)大。避免美容院的暴力乳腺疏通按摩，異常腫塊受擠壓可能加速擴(kuò)散。胸部外傷后出現(xiàn)淤青、腫脹需冷敷并就醫(yī)排查。

建立規(guī)律的乳腺專(zhuān)科體檢計(jì)劃，20歲以上女性每年進(jìn)行臨床觸診，40歲后每1-2年增加乳腺超聲或鉬靶檢查。哺乳期注意正確清潔乳頭預(yù)防乳腺炎，更年期女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用植物雌激素緩解癥狀。保持愉悅心情有助于內(nèi)分泌平衡，焦慮情緒可能加重經(jīng)前乳房脹痛。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、形狀改變或異常分泌物時(shí)，須及時(shí)至乳腺外科就診排查病理因素。