中老年人飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白、低脂、高纖維及富含鈣、維生素的食物。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

中老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成能力下降，需補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白維持肌肉和免疫功能。推薦雞蛋、魚類如三文魚、鱈魚、豆制品豆腐、豆?jié){。魚類富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；豆制品含植物雌激素，可緩解更年期癥狀。每日攝入量控制在每公斤體重1-1.2克，避免過(guò)量加重腎臟負(fù)擔(dān)。

2、全谷物雜糧：

精制米面易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，建議用燕麥、糙米、藜麥等替代。全谷物富含B族維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。例如燕麥中的β-葡聚糖可降低膽固醇，藜麥含完整氨基酸譜。每日主食中全谷物占比至少1/3，烹飪時(shí)注意充分浸泡軟化。

3、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜富含葉黃素、維生素K及抗氧化物質(zhì)。葉黃素保護(hù)視網(wǎng)膜，降低黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)；維生素K促進(jìn)鈣沉積，預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議每日攝入300-500克，急火快炒或蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡導(dǎo)致水溶性維生素流失。

4、低糖水果：

藍(lán)莓、蘋果、獼猴桃等低升糖指數(shù)水果提供維生素C和多酚類物質(zhì)。藍(lán)莓中的花青素改善認(rèn)知功能，蘋果果膠調(diào)節(jié)腸道菌群。每日200-350克為宜，避免榴蓮、荔枝等高糖水果，糖尿病患者可選擇西紅柿、黃瓜替代。

5、乳制品堅(jiān)果：

無(wú)糖酸奶、低脂牛奶補(bǔ)充鈣和維生素D，預(yù)防骨骼退化；杏仁、核桃含不飽和脂肪酸，每天10-15克即可。乳糖不耐受者可選擇舒化奶或奶酪，堅(jiān)果建議原味烘焙，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品。

中老年人飲食需結(jié)合個(gè)體差異調(diào)整，高血壓患者應(yīng)限制鈉鹽，每日不超過(guò)5克；高尿酸人群減少內(nèi)臟和海鮮攝入。適度運(yùn)動(dòng)如太極拳、快走可增強(qiáng)消化吸收能力，餐后30分鐘活動(dòng)助控糖。定期監(jiān)測(cè)骨密度、血脂等指標(biāo)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D或蛋白粉。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸，保證食物柔軟易咀嚼。夜間加餐可選溫?zé)岬难帑溨嗷蚺悍?，避免空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。