長(zhǎng)跑后適合補(bǔ)充含電解質(zhì)、低糖分的飲品，推薦運(yùn)動(dòng)飲料、椰子水、淡鹽水、乳清蛋白飲品、自制果蔬汁。

1、運(yùn)動(dòng)飲料：

長(zhǎng)跑導(dǎo)致大量汗液流失，鈉、鉀等電解質(zhì)隨之消耗。專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料如佳得樂(lè)、寶礦力水特含有1：1的糖鹽配比，能快速補(bǔ)充電解質(zhì)和能量。注意選擇每100毫升含糖量低于6克的低糖款，避免血糖波動(dòng)過(guò)大。飲用時(shí)小口慢飲，每小時(shí)不超過(guò)500毫升。

2、椰子水：

天然椰子水含鉀量高達(dá)250毫克/100毫升，鎂、鈣等礦物質(zhì)豐富，滲透壓接近人體體液。菲律賓進(jìn)口品牌VitaCoco或泰國(guó)UFC椰子水適合運(yùn)動(dòng)后飲用，其天然果糖含量?jī)H為4-5%，不會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)。冷藏后飲用可緩解核心溫度升高，每次建議攝入200-300毫升。

3、淡鹽水：

每小時(shí)長(zhǎng)跑約流失800毫克鈉，自制淡鹽水成本低且有效。將1克食鹽約1/5茶匙加入500毫升溫水中，可添加少量檸檬汁改善口感。高血壓人群需減少鹽量至0.5克，糖尿病患者可改用海鹽，避免精制鹽的添加劑影響代謝。

4、乳清蛋白飲：

長(zhǎng)跑后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉修復(fù)。選擇分離乳清蛋白粉，每份含20-25克蛋白質(zhì)，溶解于300毫升水中。品牌如ON黃金標(biāo)準(zhǔn)、肌肉科技等低乳糖配方更適合亞洲體質(zhì)，搭配香蕉可同步補(bǔ)充快碳，加速蛋白質(zhì)吸收。

5、自制果蔬汁：

將黃瓜、芹菜、蘋果按2：1：1比例榨汁，添加少量薄荷葉。這類飲品含維生素C、B族及生物活性物質(zhì)，能中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。避免過(guò)濾纖維，保留膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，建議現(xiàn)榨現(xiàn)飲，每次不超過(guò)400毫升。

長(zhǎng)跑后2小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因或酒精的飲品，這些物質(zhì)會(huì)加重脫水。搭配高鉀食物如香蕉、紫菜，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的肌糖原。恢復(fù)期保持每小時(shí)少量多次飲水，尿液呈淡黃色為理想狀態(tài)。日常可進(jìn)行30分鐘核心肌群訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)后體液調(diào)節(jié)能力。選擇透氣速干面料的運(yùn)動(dòng)服裝，減少電解質(zhì)流失速度。