睡眠太差怎樣調(diào)理
睡眠質(zhì)量差可通過(guò)調(diào)整作息、中藥調(diào)理、穴位按摩、改善環(huán)境和心理疏導(dǎo)等方法綜合改善。
1、調(diào)整作息：
長(zhǎng)期熬夜或作息紊亂會(huì)打亂生物鐘，建議固定入睡和起床時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，嘗試溫水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)助眠。建立條件反射性睡眠習(xí)慣，如每天睡前閱讀15分鐘紙質(zhì)書(shū)籍。
2、中藥調(diào)理：
心脾兩虛可用歸脾湯，含黃芪、龍眼肉補(bǔ)益心脾；肝郁化火適用丹梔逍遙散，梔子、柴胡疏肝清熱；心腎不交可選黃連阿膠湯，配伍黃芩、白芍滋陰降火。藥膳推薦酸棗仁粥、百合蓮子羹，睡前2小時(shí)服用200毫升為宜。
3、穴位按摩：
睡前按壓神門(mén)穴腕橫紋尺側(cè)端和內(nèi)關(guān)穴掌側(cè)腕橫紋上2寸各3分鐘，配合百會(huì)穴頭頂正中點(diǎn)揉?？捎媚粗钢父鬼槙r(shí)針輕揉，力度以酸脹為度。艾灸涌泉穴足底前1/3凹陷處15分鐘，每周3次改善虛性失眠。
4、改善環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為準(zhǔn)，枕頭高度與單肩寬度相當(dāng)。薰衣草精油香薰或決明子枕芯有助于放松神經(jīng)，避免放置電子鐘表等發(fā)光物品。
5、心理疏導(dǎo)：
焦慮型失眠可練習(xí)腹式呼吸法，吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒循環(huán)10次。寫(xiě)"煩惱日記"將思緒具象化，配合漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。長(zhǎng)期失眠建議進(jìn)行專(zhuān)業(yè)心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)頑固性失眠有效率可達(dá)70%。
日常宜食小米、核桃、牛奶等含色氨酸食物，晚餐避免辛辣油膩。八段錦"搖頭擺尾去心火"招式早晚各練8次，太極拳云手動(dòng)作可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。睡前3小時(shí)禁食，用40℃左右溫水加艾葉泡腳20分鐘。持續(xù)嚴(yán)重失眠伴心悸、頭痛需排除甲亢或抑郁癥等器質(zhì)性疾病。
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