鍛煉前后攝入蛋清均有助于肌肉修復(fù)和合成，最佳時機(jī)取決于訓(xùn)練目標(biāo)。鍛煉前30分鐘食用可提供運(yùn)動所需氨基酸，鍛煉后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充能加速肌纖維修復(fù)。具體選擇需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度、個人消化能力及蛋白質(zhì)總攝入量綜合考量。

1、鍛煉前食用：

訓(xùn)練前30-60分鐘攝入20-30克蛋清，其中的支鏈氨基酸可直接參與供能，減少運(yùn)動過程中肌肉分解。尤其適合晨起空腹訓(xùn)練者或長時間耐力運(yùn)動，能預(yù)防低血糖并延緩疲勞。但消化功能較弱者可能出現(xiàn)運(yùn)動時腸胃不適，建議選擇液態(tài)蛋白或減少攝入量。

2、鍛煉后補(bǔ)充：

訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充蛋清，其中的亮氨酸能快速激活mTOR通路促進(jìn)肌肉合成。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后建議搭配快糖如香蕉共同攝入，胰島素升高可加速氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)。研究顯示此時吸收率比日常高50%，每公斤體重需0.4-0.5克蛋白質(zhì)。

3、增肌需求：

以肌肥大為目標(biāo)建議采用前后雙補(bǔ)策略，訓(xùn)練前1小時攝入10-15克蛋清作為預(yù)負(fù)荷，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克。這種分次供給能持續(xù)維持血液氨基酸濃度，使肌肉在48小時恢復(fù)期始終處于合成狀態(tài)，較單次補(bǔ)充效果提升27%。

4、減脂需求：

減脂期建議優(yōu)先訓(xùn)練后補(bǔ)充，此時肌肉對營養(yǎng)敏感度更高。蛋清搭配膳食纖維如西蘭花可延長飽腹感，其熱效應(yīng)能使進(jìn)食后代謝率提升30%。注意控制總熱量，每公斤體重蛋白質(zhì)攝入不超過2.2克，避免多余氨基酸轉(zhuǎn)化為脂肪。

5、特殊人群：

中老年健身者建議訓(xùn)練后立即補(bǔ)充，年齡增長導(dǎo)致的肌肉合成抵抗需要更高濃度氨基酸刺激。素食健身者可選用大豆分離蛋白替代，但需注意補(bǔ)充蛋氨酸。腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制總量，避免過量蛋白質(zhì)加重代謝負(fù)擔(dān)。

除蛋清外，乳清蛋白、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白可輪換食用避免營養(yǎng)單一。建議將每日蛋白質(zhì)總量1.6-2.2克/公斤體重均衡分配至4-5餐，搭配復(fù)合碳水保證吸收效率。運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分每公斤體重15毫升促進(jìn)代謝廢物排出，避免高蛋白飲食引發(fā)的脫水。定期進(jìn)行體成分檢測調(diào)整攝入比例，自然食物與補(bǔ)劑搭配使用效果更佳。