孕期適合做散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動、低強(qiáng)度有氧操等運(yùn)動。這些運(yùn)動有助于增強(qiáng)體質(zhì)、緩解孕期不適，但需根據(jù)個人健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。

1、散步

散步是孕期最安全的運(yùn)動方式之一，每天進(jìn)行30分鐘左右的散步可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，同時不會對關(guān)節(jié)造成過大壓力。散步時建議選擇平坦的路面，穿著舒適的運(yùn)動鞋，避免在高溫或寒冷環(huán)境下進(jìn)行。若出現(xiàn)頭暈或腹痛等不適癥狀，應(yīng)立即停止并休息。

2、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽通過溫和的拉伸和呼吸練習(xí)，有助于放松身心、改善睡眠質(zhì)量并增強(qiáng)肌肉力量。練習(xí)時應(yīng)避免過度扭轉(zhuǎn)或壓迫腹部的動作，可選擇專門為孕婦設(shè)計的瑜伽課程。瑜伽中的冥想和深呼吸還能幫助緩解焦慮情緒，為分娩做準(zhǔn)備。

3、游泳

游泳時水的浮力能減輕身體負(fù)擔(dān)，特別適合孕中晚期體重增加的孕婦。水中運(yùn)動對關(guān)節(jié)沖擊小，可有效緩解腰背疼痛和下肢水腫。建議選擇水溫適宜的泳池，避免跳水或劇烈泳姿，每次游泳時間控制在20-30分鐘為宜。

4、凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動通過收縮盆底肌群來預(yù)防孕期尿失禁，同時為分娩做準(zhǔn)備。每天進(jìn)行3組、每組10次的收縮練習(xí)，注意保持正常呼吸不屏氣。該運(yùn)動可隨時隨地進(jìn)行，產(chǎn)后堅持練習(xí)還能加速盆底肌恢復(fù)。

5、低強(qiáng)度有氧操

專為孕婦設(shè)計的低強(qiáng)度有氧操能改善心肺耐力，動作包含簡單的手臂擺動、踏步等。運(yùn)動時需保持心率不超過140次/分鐘，避免跳躍和突然轉(zhuǎn)向動作。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，配備心率監(jiān)測設(shè)備更安全。

孕期運(yùn)動需穿著寬松透氣的衣物，運(yùn)動前后充分補(bǔ)水，避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動。每次運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身，運(yùn)動后做放松拉伸。出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律宮縮、頭暈或呼吸困難等情況需立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。建議在產(chǎn)檢時咨詢根據(jù)胎兒情況和自身健康狀況制定個性化運(yùn)動方案，避免高風(fēng)險運(yùn)動如滑雪、潛水等。