練完腹肌后吃雞蛋有助于增肌。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需氨基酸和多種營(yíng)養(yǎng)素，能有效促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)，搭配科學(xué)訓(xùn)練效果更佳。增肌效果主要取決于蛋白質(zhì)攝入量、訓(xùn)練強(qiáng)度、個(gè)體代謝率、營(yíng)養(yǎng)搭配及休息質(zhì)量五個(gè)因素。

1、蛋白質(zhì)攝入量：

每顆雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，增肌期建議每日每公斤體重?cái)z入1.4-2克蛋白質(zhì)。練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)可最大化肌肉合成效率，相當(dāng)于3-5個(gè)全蛋或搭配蛋白補(bǔ)充。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度：

腹肌訓(xùn)練需達(dá)到足夠機(jī)械張力才能刺激肌纖維微損傷。建議采用負(fù)重卷腹、懸垂舉腿等高強(qiáng)度動(dòng)作，每周訓(xùn)練3-4次，每組12-15次力竭，配合復(fù)合動(dòng)作如深蹲硬拉提升全身激素分泌。

3、個(gè)體代謝率：

基礎(chǔ)代謝高者需增加總熱量攝入，雞蛋應(yīng)搭配碳水如全麥面包。乳糖不耐受人群可選擇水煮蛋，健身人群每日可安全食用3-6個(gè)全蛋，膽固醇代謝正常者不必?fù)?dān)心血脂問(wèn)題。

4、營(yíng)養(yǎng)搭配：

雞蛋與碳水1：2比例搭配可提升胰島素分泌，促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)。推薦練后餐：2個(gè)全蛋+100克燕麥+香蕉，或蛋清煎蛋卷配紅薯，同時(shí)補(bǔ)充維生素C幫助膠原蛋白合成。

5、休息質(zhì)量：

肌肉在睡眠中完成超量恢復(fù)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌達(dá)峰值。建議力量訓(xùn)練后保證7-9小時(shí)睡眠，避免夜間高強(qiáng)度有氧，睡前2小時(shí)可食用煮蛋提供持續(xù)氨基酸供給。

除雞蛋外，建議將魚(yú)肉、雞胸肉等白肉作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，每日蔬菜攝入不低于500克。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，避免高糖食物干擾蛋白質(zhì)吸收。每周安排1-2次爆發(fā)力訓(xùn)練提升睪酮水平，配合泡沫軸放松腹直肌筋膜。長(zhǎng)期增肌需保持每日300-500千卡熱量盈余，定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃突破平臺(tái)期。體脂率高于15%時(shí)應(yīng)先進(jìn)行減脂周期，才能清晰呈現(xiàn)腹肌輪廓。