健身后適合攝入高蛋白、適量碳水及電解質(zhì)豐富的食物，推薦雞胸肉、香蕉、乳清蛋白粉、藜麥、椰子水。

1、高蛋白食物：

力量訓(xùn)練后肌肉纖維需要修復(fù)，蛋白質(zhì)是合成肌肉的基礎(chǔ)原料。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低；乳清蛋白粉吸收速度快，30分鐘內(nèi)可補(bǔ)充20-30克；雞蛋提供完整氨基酸譜，水煮蛋更利于消化。搭配西蘭花或菠菜能促進(jìn)蛋白質(zhì)利用。

2、快慢碳組合：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原，香蕉含果糖和葡萄糖可快速補(bǔ)充能量，單根約27克碳水；藜麥作為低GI碳水，每杯含40克碳水持續(xù)供能；紅薯富含膳食纖維避免血糖波動(dòng)。建議蛋白質(zhì)與碳水按1：2比例搭配。

3、電解質(zhì)補(bǔ)充：

出汗會(huì)導(dǎo)致鈉鉀流失，椰子水天然含鉀量約600mg/杯，優(yōu)于運(yùn)動(dòng)飲料；希臘酸奶同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)；添加少量海鹽的蔬菜汁能恢復(fù)鈉平衡。每小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)充500-700ml含電解質(zhì)液體。

4、抗炎食材：

運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)氧化應(yīng)激水平升高，櫻桃含花青素減輕肌肉酸痛；三文魚富含Omega-3降低炎癥反應(yīng)；姜黃粉可抑制IL-6炎癥因子。建議訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)攝入抗氧化物質(zhì)。

5、消化考量：

運(yùn)動(dòng)時(shí)血液集中于肌肉，胃部供血不足，選擇低脂低纖維食物減輕負(fù)擔(dān)。蒸魚肉比油炸更易吸收；嫩豆腐優(yōu)于高纖維雜豆；即食燕麥片比糙米粥消化快。液態(tài)食物如蛋白奶昔吸收效率比固體高50%。

運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)窗口期為30-90分鐘，建議分階段補(bǔ)充：訓(xùn)練結(jié)束立即飲用含支鏈氨基酸的飲品，1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食完整餐食。日?？蓛?chǔ)備即食雞胸肉、堅(jiān)果棒等便攜食物。長(zhǎng)期健身人群需注意維生素D和鎂的補(bǔ)充，深綠色蔬菜和杏仁是不錯(cuò)選擇。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，可考慮添加谷氨酰胺保護(hù)腸道黏膜。根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整營(yíng)養(yǎng)比例，力量訓(xùn)練者每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2g/kg體重，耐力運(yùn)動(dòng)者需增加碳水占比至總熱量60%。