增肌期需要同時(shí)注重碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，兩者協(xié)同作用才能達(dá)到最佳效果。增肌期的營(yíng)養(yǎng)策略主要有充足蛋白質(zhì)攝入、合理碳水補(bǔ)充、科學(xué)熱量分配、訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)、微量營(yíng)養(yǎng)素均衡。

1、充足蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋蛋白、瘦牛肉等完全蛋白含有人體必需氨基酸，能有效刺激肌肉蛋白合成。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成代謝窗口期效應(yīng)。

2、合理碳水：

碳水化合物作為主要能量來(lái)源，可為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供充足糖原儲(chǔ)備。建議每日攝入4-7克/公斤體重的復(fù)合碳水，如燕麥、糙米、全麥面包等低GI食物。訓(xùn)練前后適量補(bǔ)充快碳能促進(jìn)胰島素分泌，幫助氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞。

3、熱量分配：

增肌需保持每日熱量盈余300-500大卡，宏量營(yíng)養(yǎng)素比例建議蛋白質(zhì)25-30%、碳水45-55%、脂肪20-25%。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水比例，大重量訓(xùn)練日可適當(dāng)提高碳水占比至55-60%。

4、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)：

訓(xùn)練后30-60分鐘是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充黃金期，建議按碳水與蛋白質(zhì)3：1的比例補(bǔ)充。睡前攝入酪蛋白等緩釋蛋白可減少夜間肌肉分解。晨起后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳能逆轉(zhuǎn)分解代謝狀態(tài)。

5、微量營(yíng)養(yǎng)：

維生素D、鎂、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素參與蛋白質(zhì)合成代謝。歐米伽3脂肪酸可降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。建議通過(guò)深色蔬菜、堅(jiān)果、深海魚等食物補(bǔ)充，必要時(shí)可考慮復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。

增肌期飲食需建立周期性營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，根據(jù)體成分變化動(dòng)態(tài)調(diào)整宏量營(yíng)養(yǎng)素比例。建議每周記錄體重和圍度變化，肌肉增長(zhǎng)理想范圍為每周0.25-0.5公斤。同時(shí)保證每日7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，控制有氧運(yùn)動(dòng)頻率在每周2-3次，避免過(guò)量消耗熱量。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)采用漸進(jìn)式超負(fù)荷原則，配合周期性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充才能實(shí)現(xiàn)持續(xù)增肌效果。水分?jǐn)z入建議每日35-40毫升/公斤體重，訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升運(yùn)動(dòng)飲料。