生理期為什么不能練臀
生理期避免練臀主要與激素波動(dòng)、盆腔充血、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，具體涉及黃體期肌肉力量下降、劇烈運(yùn)動(dòng)加重痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜脫落期易受傷等因素。
1、激素影響：
排卵后黃體酮水平升高會(huì)降低肌肉協(xié)調(diào)性，臀肌訓(xùn)練中易出現(xiàn)發(fā)力代償。此時(shí)深蹲、硬拉等動(dòng)作可能引發(fā)腰骶部酸痛，建議改用低強(qiáng)度骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練，如貓牛式或臀橋保持15秒/組。
2、盆腔充血：
經(jīng)期子宮血流增加會(huì)擴(kuò)散至周邊肌群，負(fù)重練臀可能加劇盆腔壓迫感?？商鎿Q為坐姿彈力帶髖外展20次/組或快走配速6公里/小時(shí)，避免倒立類(lèi)動(dòng)作防止經(jīng)血逆流。
3、組織脆弱：
子宮內(nèi)膜脫落期間，高強(qiáng)度臀沖等動(dòng)作可能牽拉子宮圓韌帶。出現(xiàn)明顯墜脹感時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并熱敷下腹部，疼痛持續(xù)需就醫(yī)排除子宮內(nèi)膜異位癥。
4、能量代謝：
經(jīng)期基礎(chǔ)體溫升高0.3-0.5℃，大重量訓(xùn)練可能引發(fā)虛脫。推薦補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品椰子水/淡鹽水，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)，心率不超過(guò)最大值的60%。
5、個(gè)體差異：
多囊卵巢綜合征患者經(jīng)期睪酮水平較高，可酌情進(jìn)行輕負(fù)荷訓(xùn)練。但原發(fā)性痛經(jīng)者應(yīng)完全暫停臀部訓(xùn)練，改用經(jīng)期瑜伽蝴蝶式/嬰兒式緩解癥狀。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需選擇透氣性好的棉質(zhì)內(nèi)褲，避免緊身褲壓迫會(huì)陰。飲食增加動(dòng)物肝臟、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C促進(jìn)吸收。經(jīng)期結(jié)束后3天再逐步恢復(fù)常規(guī)臀訓(xùn)，從自重訓(xùn)練過(guò)渡到負(fù)重訓(xùn)練。出現(xiàn)異常出血或持續(xù)腹痛時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行婦科超聲檢查排除器質(zhì)性疾病。
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