大姨媽期間可以練瑜伽嗎?
月經(jīng)期間可以適度練習(xí)瑜伽，需避免倒立、劇烈扭轉(zhuǎn)及腹部受壓動(dòng)作，選擇舒緩體式緩解不適。
1、體式選擇：
月經(jīng)期適合練習(xí)貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等放松體式，這些動(dòng)作能舒緩腰部酸痛并促進(jìn)盆腔血液循環(huán)。避免頭倒立、肩倒立等倒置體式，防止經(jīng)血逆流。站立體式如樹式可適度進(jìn)行，但需減少保持時(shí)間。
2、強(qiáng)度控制：
將練習(xí)強(qiáng)度降低至平時(shí)的60%-70%，單個(gè)體式停留不超過3個(gè)呼吸周期。高溫瑜伽或力量型流瑜伽應(yīng)暫停，陰瑜伽的長時(shí)間拉伸也需謹(jǐn)慎?？筛挠泌は肱浜细故胶粑?，每次練習(xí)控制在20分鐘內(nèi)。
3、癥狀應(yīng)對：
痛經(jīng)明顯時(shí)可練習(xí)蝴蝶式配合熱敷，骨盆搖擺體式能緩解子宮痙攣。若出現(xiàn)頭暈或經(jīng)量突增需立即停止。經(jīng)期第二三天量多時(shí)建議休息，后期量少再恢復(fù)輕度練習(xí)。
4、衛(wèi)生管理：
使用棉質(zhì)透氣瑜伽服并及時(shí)更換衛(wèi)生用品，練習(xí)前后清潔會(huì)陰部。避免穿緊身褲做大幅前屈動(dòng)作，防滲漏可選擇夜用衛(wèi)生巾。結(jié)束后飲用溫姜茶補(bǔ)充水分。
5、個(gè)體差異：
多囊卵巢綜合征患者經(jīng)期應(yīng)完全停止運(yùn)動(dòng)，子宮內(nèi)膜異位癥者需醫(yī)生評估。平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者耐受性更強(qiáng)，久坐人群初次嘗試需有人陪同。青少年初潮階段建議暫緩練習(xí)。
經(jīng)期瑜伽后建議補(bǔ)充含鐵食物如菠菜豬肝湯，避免生冷飲食。可配合快走等低強(qiáng)度有氧，保持每日30分鐘輕度活動(dòng)。注意觀察經(jīng)血顏色和量的變化，出現(xiàn)異常分泌物或持續(xù)腹痛需婦科檢查。經(jīng)期結(jié)束3天后再逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度，建立月經(jīng)周期運(yùn)動(dòng)日志記錄身體反應(yīng)。
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