瘦成竹竿了怎么科學(xué)增肥?得在生活上注意這5點(diǎn)!

博禾醫(yī)生
瘦成一道閃電的煩惱,可能比想象中更普遍!那些怎么吃都不長肉的朋友,體檢報(bào)告上的BMI指數(shù)常年低于18.5,穿最小碼褲子還要系腰帶。別以為這是凡爾賽,過瘦帶來的免疫力下降、骨質(zhì)疏松等問題,可比胖子的健康風(fēng)險(xiǎn)更隱蔽。
1、高熱量≠高營養(yǎng)
薯片奶茶確實(shí)能快速增加體重,但會(huì)破壞代謝平衡。要選擇堅(jiān)果、牛油果這類營養(yǎng)密度高的食物。
2、少食多餐是王道
瘦子普遍胃容量小,可以把三餐拆成5-6餐,每2-3小時(shí)補(bǔ)充一次能量。
3、重視睡前加餐
睡前1小時(shí)吃份酸奶配燕麥,既能避免夜間饑餓,又能利用睡眠時(shí)的合成代謝。
1、抗阻訓(xùn)練最有效
每周3次力量訓(xùn)練,重點(diǎn)練大肌群。深蹲、硬拉這類復(fù)合動(dòng)作,比單純跑步更能刺激肌肉生長。
2、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充
鍛煉后30分鐘內(nèi)攝入碳水+蛋白質(zhì),比如香蕉配雞蛋,吸收效率提升50%。
3、避免過量有氧
長時(shí)間跑步會(huì)消耗本就稀缺的熱量,控制在每周2次,每次不超過30分鐘。
1、檢查咀嚼習(xí)慣
吃飯?zhí)鞎?huì)影響營養(yǎng)吸收,建議每口咀嚼20-30下。腸胃不好的人可以試試發(fā)酵食品。
2、關(guān)注甲狀腺功能
突然消瘦要排查甲亢,常規(guī)體檢記得查TSH指標(biāo)。
3、調(diào)理腸道菌群
益生菌飲品和富含膳食纖維的食物,能改善吸收功能。
1、根莖類主食
紅薯、山藥、芋頭比精米白面更有營養(yǎng)。
2、全谷物食品
燕麥、糙米、藜麥富含B族維生素。
3、高熱量水果
榴蓮、香蕉、椰子的熱量是蘋果的2-3倍。
1、保證深度睡眠
肌肉主要在深度睡眠階段生長,爭取每天睡夠7小時(shí)。
2、管理壓力水平
皮質(zhì)醇過高會(huì)分解肌肉,通過冥想、深呼吸來放松。
3、記錄飲食日志
用APP追蹤每日攝入,確保熱量盈余300-500大卡。
那些自稱"吃不胖"的人,八成是沒掌握科學(xué)方法。有位男生按照這套方案執(zhí)行半年,體重從52kg增加到61kg,體檢各項(xiàng)指標(biāo)反而更好了。記住健康增重是場馬拉松,給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間。從明天開始,把零食換成杏仁和奶酪,你的改變可能就從這些小細(xì)節(jié)開始!
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