怎么把糖尿病“擋在門外”？5個(gè)小細(xì)節(jié)要牢記，主要是飲食方面的
關(guān)鍵詞：#糖尿病
糖尿病這個(gè)"甜蜜的殺手"，正在悄悄盯上越來越多的年輕人。別以為只有老年人才需要擔(dān)心，現(xiàn)在門診里30多歲確診的案例比比皆是。其實(shí)預(yù)防糖尿病，關(guān)鍵就在日常的飲食細(xì)節(jié)里，今天教你5個(gè)不起眼卻超管用的飲食小妙招。
一、主食里的防糖密碼
1、把白米飯換成雜糧飯
精制白米升糖速度堪比白糖，試試三色糙米、燕麥米、藜麥等雜糧。煮飯時(shí)雜糧和白米1:1混合，提前浸泡2小時(shí)更容易煮軟。腸胃不好的人可以從1:3的比例開始適應(yīng)。
2、改變進(jìn)食順序
先喝湯→再吃菜→最后吃主食，這個(gè)順序能讓血糖上升更平緩。研究顯示，同樣的飯菜，調(diào)整進(jìn)食順序可以降低餐后血糖峰值30%左右。
二、蛋白質(zhì)的選擇藝術(shù)
1、每天1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白
優(yōu)先選擇魚蝦、雞胸肉、豆制品，紅肉每周不超過3次。烹飪時(shí)多用蒸煮燉，少用油炸紅燒。有個(gè)簡單判斷標(biāo)準(zhǔn)：能用筷子輕松夾斷的肉類通常脂肪含量較低。
2、早餐必須吃雞蛋
雞蛋中的卵磷脂能延緩碳水化合物吸收，早上吃1-2個(gè)水煮蛋，搭配全麥面包，比單純吃饅頭包子更抗餓。注意蛋黃不必丟掉，其中的膽堿成分對預(yù)防糖尿病有獨(dú)特益處。
三、蔬菜水果的防糖吃法
1、深色蔬菜要占一半
菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)等深色蔬菜富含鎂元素，能改善胰島素敏感性。每天保證300克以上，其中綠葉菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，避免存放超過3天。
2、水果不榨汁直接吃
完整水果的膳食纖維能延緩糖分吸收，蘋果、梨、橙子等帶皮吃效果更好。每天控制在200克以內(nèi)，避開荔枝、龍眼等高糖品種，最好在兩餐之間食用。
四、飲品選擇的隱藏陷阱
1、戒掉所有含糖飲料
一瓶500ml可樂含糖量≈13塊方糖，無糖飲料中的代糖同樣會(huì)擾亂代謝。最推薦的白開水可以加檸檬片、黃瓜片增加風(fēng)味，每天至少1500ml。
2、喝茶也有講究
綠茶、烏龍茶中的茶多酚能輔助降糖，但空腹喝可能傷胃。飯后1小時(shí)飲用最佳，每天不超過3杯，失眠人群下午4點(diǎn)后不要喝。
五、容易被忽略的飲食細(xì)節(jié)
1、改用小號(hào)餐具
大腦容易被餐具大小欺騙，換成直徑18cm以下的餐盤，自然減少15%進(jìn)食量。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼20次以上，給飽腹信號(hào)留出傳遞時(shí)間。
2、每周1次"輕斷食"
不是完全不吃，而是選擇某天晚餐只喝雜糧粥+涼拌菜。這種方法能讓胰島細(xì)胞得到休息，但糖尿病患者需在指導(dǎo)下進(jìn)行。
預(yù)防糖尿病就像給未來存健康本金，越早開始收益越大。記住一個(gè)核心原則：讓升糖速度慢下來。從明天早餐開始實(shí)踐這些小技巧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)控糖飲食也可以很美味。畢竟比起每天扎手指測血糖，現(xiàn)在改變飲食習(xí)慣要輕松得多，對吧？
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
