產(chǎn)后如何恢復(fù)身材 四個(gè)動(dòng)作讓產(chǎn)后身材恢復(fù)
產(chǎn)后恢復(fù)身材可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐四個(gè)核心動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合飲食調(diào)整與循序漸進(jìn)原則。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
通過收縮盆底肌群改善產(chǎn)后盆底松弛，每日3組每組10次收縮，持續(xù)5秒后放松。該動(dòng)作能預(yù)防壓力性尿失禁，促進(jìn)子宮復(fù)舊。訓(xùn)練時(shí)需避免腹部代償發(fā)力，保持正常呼吸節(jié)奏。
2、腹式呼吸：
仰臥位時(shí)用鼻腔緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹肌維持5秒。每天練習(xí)15分鐘可激活深層腹橫肌，改善腹直肌分離。注意產(chǎn)后6周內(nèi)避免傳統(tǒng)卷腹運(yùn)動(dòng)以防加重分離。
3、橋式運(yùn)動(dòng)：
屈膝仰臥抬臀至肩髖膝成直線，保持10秒后緩慢下落。該動(dòng)作強(qiáng)化臀大肌和腘繩肌，矯正骨盆前傾。建議從每天2組每組8次開始，逐步增加至3組15次。
4、平板支撐：
肘撐地面保持頭肩髖踝直線，初期可從30秒開始。能全面激活核心肌群，但需在腹直肌分離小于2指后實(shí)施。出現(xiàn)腰部酸痛應(yīng)立即停止。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需在惡露干凈后開始，順產(chǎn)建議6周后、剖宮產(chǎn)8周后啟動(dòng)。配合每日30分鐘快走等有氧運(yùn)動(dòng)，哺乳期每日需增加500大卡優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。避免束腹帶長期壓迫影響器官復(fù)位，睡眠充足有助于皮質(zhì)醇調(diào)控減少腹部脂肪堆積。出現(xiàn)漏尿、持續(xù)腹痛需及時(shí)就診康復(fù)科。
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