吃什么可以保護(hù)視力 五類食物可保護(hù)你的雙眼

博禾醫(yī)生
保護(hù)視力可通過攝入富含維生素A、葉黃素、花青素、歐米伽3脂肪酸及鋅的食物實現(xiàn),主要有深色蔬菜、深海魚類、漿果類水果、堅果種子及動物肝臟五類。
菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質(zhì),這兩種類胡蘿卜素能過濾有害藍(lán)光,減少視網(wǎng)膜氧化損傷。每日攝入100克煮熟蔬菜可降低黃斑變性風(fēng)險,烹飪時搭配油脂更利于營養(yǎng)素吸收。
三文魚、沙丁魚含有豐富歐米伽3脂肪酸中的DHA,是視網(wǎng)膜感光細(xì)胞膜重要組成成分。每周食用2-3次約100克深海魚,可改善干眼癥狀并延緩年齡相關(guān)性視力衰退,清蒸方式能最大限度保留營養(yǎng)成分。
藍(lán)莓、黑枸杞富含花青素,具有強(qiáng)效抗氧化特性,能增強(qiáng)視網(wǎng)膜毛細(xì)血管微循環(huán)。每日攝入50-100克新鮮漿果可減輕長時間用眼導(dǎo)致的視疲勞,冷凍處理不會顯著降低其活性成分。
杏仁、亞麻籽提供維生素E和鋅元素,前者保護(hù)眼部細(xì)胞膜免受自由基侵害,后者參與視黃醇代謝酶活性維持。建議每日搭配食用20克混合堅果,未經(jīng)過度烘焙的原始狀態(tài)保留更多營養(yǎng)素。
雞肝、豬肝含生物利用率高的維生素A,直接參與視紫紅質(zhì)合成以維持暗適應(yīng)能力。每月食用2-3次約30克可預(yù)防夜盲癥,建議焯水后快炒以減少膽固醇攝入。
除針對性攝入護(hù)眼食物外,需保持全天飲水量1500-2000毫升以維持眼部濕潤,每用眼40分鐘遠(yuǎn)眺6米外景物20秒。核桃仁與黑芝麻按1:1比例研磨沖服可作為營養(yǎng)補(bǔ)充,避免長時間處于干燥空調(diào)環(huán)境。定期進(jìn)行乒乓球等需要遠(yuǎn)近焦距切換的運動能鍛煉睫狀肌調(diào)節(jié)功能,夜間使用電子設(shè)備時開啟防藍(lán)光模式并保持環(huán)境光源充足。
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