很多便秘患者擔(dān)心排便困難、大便干燥、排便不安，有什么健康的飲食可以緩解便秘呢？

1、大量喝水

飲用足量的水有助于從源頭上將其遏制住，減輕便秘。其原因簡單:脫水后大便干燥，排出困難。(另一方面，喝超過人體需要的水只會(huì)增加排尿次數(shù)。

根據(jù)一般經(jīng)驗(yàn)，為了達(dá)到平衡的飲用水量，人體最好每天喝6~8杯水。鍛煉和熱天出汗的話，可能需要更多的飲用。(但是，也有不適用這個(gè)通用原則的情況。那是腎臟和肝臟等限制飲用水的疾病。在這種情況下，你的醫(yī)生需要告訴你最好喝多少水。

濃咖啡中含有的咖啡堿能刺激腸胃，所以早上喝一杯爪哇咖啡或一杯茶有助于腸道蠕動(dòng)。但是，咖啡因也是利尿劑，可以排出水分，所以一整天都要喝足夠的水、蘇打、果汁、牛奶等飲料來補(bǔ)充水分。

2、增加纖維攝入量

有時(shí)，您只需少量添加膳食纖維即可達(dá)到確保規(guī)律性的目的。纖維是植物食品中無法消化的成分，它能使大便聚集成塊，并促進(jìn)結(jié)腸的排便運(yùn)動(dòng)。纖維自然存在于水果、蔬菜、谷物和豆類中(盡管精制加工顯著減少纖維含量)。豬肉、雞肉、魚肉和脂肪中不含纖維。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20~35克，但很多人每天只攝入10~15克。纖維的補(bǔ)充劑量可能有效，但最好的纖維來源是食品。因?yàn)樗鼈冞€可以提供其他重要的營養(yǎng)。為了避免膨脹，為了使纖維在消化系統(tǒng)中順利移動(dòng)，必須逐漸增加飲食中的纖維含量。

3、每日最少吃五種水果和蔬菜

選擇多種水果和蔬菜，包括山芋、蘋果、漿果、杏、桃、梨、桔、玉米、豌豆、胡蘿卜、菠菜、椰菜、花菜等。請盡量選擇吃完整的水果，不要只喝果汁。例如，橙汁只提供0.1克纖維，橙子提供2.9克纖維。

4、每天吃約170克的谷類食物

這是除了五種水果蔬菜以外的食物。谷物產(chǎn)品包括麥片、面包和淀粉蔬菜(如玉米、綠豆、土豆和利馬豆)。如果可能的話，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內(nèi)的全谷食品。如果你想早上攝入大量纖維，請?jiān)谠绮蜁r(shí)吃高纖維麥片?？贷溒b箱的標(biāo)簽，纖維含量達(dá)到5、6克以上的可以稱為高纖維麥片。如果你不喜歡高纖維麥片，試著把它們混入你經(jīng)常吃的麥片中，然后逐漸增加。

只要可能的話，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥麥片在內(nèi)的全谷食品。

選擇面包時(shí)，請看標(biāo)簽。選擇每片至少含有2克纖維，標(biāo)簽上注明全谷和全麥的面包(只有麥字和茶色本身不能保證全麥面包)。查看標(biāo)簽，注意每含量，明確了解你攝取的纖維量。

5、豆類食品

無論是干豆還是莢，花豆、紅豆、利馬豆、黑豆、菜豆、鷹嘴豆都是優(yōu)秀的纖維來源。許多人不喜歡它們，因?yàn)樗鼈儠?huì)引起脹氣。但是，正確的烹飪會(huì)顯著改善問題。另外，如果在飲食中逐漸增加豆類，膨脹會(huì)減少到最低。

6、減少精細(xì)食物

轉(zhuǎn)而吃精制度低的食物，盡量增加纖維攝取量。從精加工麥片變成全麥片，從精心烹飪的蔬菜變成少烹飪的蔬菜，用全麥制品代替精面制品。精制米含有0.5克纖維，粗米含有2.4克纖維。薯片只含約0.6克纖維，爆玉米花含2.5克纖維。

便秘可能是尷尬的原因之一。雖然它可能影響任何人，但其解決方法卻相當(dāng)簡單。只要稍微調(diào)整您的生活方式和膳食，您就可能遠(yuǎn)離便秘，遠(yuǎn)離小肚子。