腰肌勞損應(yīng)該怎么鍛煉 揭秘腰肌勞損四種鍛煉方法
腰肌勞損可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、游泳等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、腰部肌肉過度使用、急性損傷未愈、腰椎退行性變、核心肌群無力等原因引起。
1、小燕飛：
俯臥位下同時(shí)抬起頭部和四肢，模擬燕子飛翔動(dòng)作。該動(dòng)作能增強(qiáng)豎脊肌和多裂肌力量，減輕腰椎壓力。每日練習(xí)2-3組，每組維持10-15秒。注意避免骨盆前傾代償，初期可在腹部墊軟枕輔助。
2、五點(diǎn)支撐：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)抬高臀部。此動(dòng)作重點(diǎn)激活腰大肌和臀大肌，改善腰椎穩(wěn)定性。動(dòng)作需保持肩髖膝呈直線，避免腰部塌陷。每組維持5-8秒，循序漸進(jìn)增加持續(xù)時(shí)間。
3、平板支撐：
前臂和腳尖支撐身體呈平板狀，能全面強(qiáng)化核心肌群。練習(xí)時(shí)需收腹夾臀，保持頭頸背腿在同一直線。初期可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。腰椎間盤突出急性期患者需避免該動(dòng)作。
4、游泳鍛煉：
蛙泳和仰泳對(duì)腰部負(fù)擔(dān)較小，水的浮力可減少關(guān)節(jié)壓力。游泳時(shí)水溫需保持在26-28℃，每周3-4次，每次不超過40分鐘。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。
腰肌勞損患者鍛煉需遵循無痛原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行腰部熱敷和拉伸。日常應(yīng)避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D，適度增加深海魚類攝入。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
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