頸椎間盤突出的病人怎么鍛煉
頸椎間盤突出患者可通過頸部肌肉強化訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中康復(fù)運動等方式改善癥狀。頸椎間盤突出通常由長期姿勢不良、椎間盤退行性變、頸部外傷、職業(yè)因素、骨質(zhì)疏松等原因引起。
1、肌肉強化：
通過等長收縮訓(xùn)練增強頸部深層肌群穩(wěn)定性，如用前額抵住手掌做靜態(tài)對抗，每次維持5-8秒。重點鍛煉頸長肌、頭半棘肌等核心肌群，每周3-4次，訓(xùn)練時保持脊柱中立位，避免快速扭轉(zhuǎn)或過度后仰動作。
2、有氧運動：
選擇游泳、快走等低沖擊運動，水溫建議28-32℃的泳池進(jìn)行自由泳或仰泳，每周3次每次20-30分鐘。陸地運動采用心率控制在（220-年齡）×60%的強度，避免籃球、羽毛球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運動項目。
3、姿勢調(diào)整：
使用電腦時保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上，每30分鐘做一次下巴后縮訓(xùn)練。睡眠時選擇高度適中的頸椎枕，避免過高導(dǎo)致頸椎前屈，側(cè)臥時保持頭部與脊柱成直線。
4、柔韌訓(xùn)練：
進(jìn)行頸部側(cè)屈肌群拉伸，左手扶右耳緩慢向左牽拉維持15秒。配合瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動作改善胸椎靈活性，每天練習(xí)2組，注意動作需緩慢可控，出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。
5、水中運動：
利用水的浮力減輕椎間盤壓力，進(jìn)行水中漫步、上肢劃水等抗阻訓(xùn)練。水溫保持30-34℃可促進(jìn)局部血液循環(huán)，水深建議齊胸高度，每周2-3次，每次運動前后各做5分鐘頸部溫水敷貼。
頸椎間盤突出患者的日常鍛煉需遵循無痛原則，運動時佩戴軟質(zhì)頸圍提供保護(hù)，避免跳繩、蹦床等垂直震蕩運動。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品，多食用深綠色蔬菜。保持規(guī)律作息避免熬夜，睡眠時采用仰臥姿勢并在膝下墊枕減輕脊柱壓力。工作中使用可調(diào)節(jié)高度的顯示器支架，長途駕駛時每1小時停車做頸部環(huán)繞運動。若鍛煉中出現(xiàn)上肢麻木或頭暈癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。
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