預(yù)防乳腺癌可從生活習(xí)慣、飲食調(diào)整、定期篩查、情緒管理、激素控制和遺傳風(fēng)險評估六方面入手。主要有保持健康體重、限制酒精攝入、增加蔬菜水果攝入、堅持規(guī)律運動、避免長期使用雌激素類藥物、有家族史者加強篩查等措施。

肥胖是乳腺癌的危險因素之一，脂肪組織會促進雌激素分泌。建議通過均衡飲食和適度運動將體重指數(shù)控制在正常范圍，避免更年期后體重快速增加。每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等。

酒精會干擾肝臟代謝雌激素的能力，每日飲酒量增加10克，乳腺癌風(fēng)險上升約7%。好避免飲酒，如飲酒應(yīng)限制在每日不超過15克酒精量，相當(dāng)于350毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

十字花科蔬菜如西藍花、卷心菜含吲哚-3-甲醇，可調(diào)節(jié)雌激素代謝。建議每日攝入300-500克蔬菜，200-350克水果，優(yōu)先選擇深色蔬菜和漿果類水果。大豆及其制品中的異黃酮具有雙向調(diào)節(jié)雌激素作用，可適量食用。

運動能降低體內(nèi)雌激素水平，每周堅持4小時以上中等強度運動可使風(fēng)險降低20%。推薦快走、瑜伽、游泳等有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練，運動時心率維持在大心率的60%-70%。長期久坐者應(yīng)每小時起身活動5分鐘。

更年期激素替代治療使用超過5年可能增加風(fēng)險，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥時長。口服避孕藥使用者應(yīng)定期評估用藥必要性，40歲以上女性建議選擇非激素避孕方式。避免使用含雌激素的保健品和化妝品。

有乳腺癌家族史者建議比家族早發(fā)病年齡提前10年開始篩查。BRCA基因突變攜帶者需每6個月進行臨床乳房檢查，每年進行乳腺MRI檢查。普通人群40歲起每1-2年進行乳腺超聲或鉬靶檢查，發(fā)現(xiàn)異常及時就診。

建立健康生活方式是預(yù)防乳腺癌的基礎(chǔ)措施。除上述方法外，還需注意避免電離輻射暴露，哺乳可降低患病風(fēng)險，建議母乳喂養(yǎng)至少6個月。保持規(guī)律作息，夜間睡眠時間不少于7小時有助于維持正常激素節(jié)律。定期進行乳房自檢，熟悉自身乳房正常狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)腫塊、皮膚凹陷等異常及時就醫(yī)。對于高風(fēng)險人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮預(yù)防性藥物治療，但需嚴(yán)格評估利弊。預(yù)防乳腺癌需要長期堅持綜合干預(yù)措施，將健康管理融入日常生活。