睡眠要多久才夠，為什么會(huì)睡的淺總是醒，凌晨睡就一定是熬夜嗎？
關(guān)鍵詞：睡眠
凌晨三點(diǎn)刷手機(jī)的你，突然想到明天還要早起上班，心里咯噔一下：“這算不算熬夜啊？”先別急著焦慮，關(guān)于睡眠的那些迷思，可能90%的人都理解錯(cuò)了。
一、睡多久才算夠？
1、年齡決定睡眠時(shí)長
新生兒需要14-17小時(shí)，青少年8-10小時(shí)，成年人7-9小時(shí)，65歲以上7-8小時(shí)。但個(gè)體差異就像鞋碼，有人穿37碼舒服，有人必須39碼。
2、質(zhì)量比時(shí)長更重要
連續(xù)4小時(shí)深度睡眠，勝過斷斷續(xù)續(xù)睡10小時(shí)。睡眠周期（約90分鐘/周期）完整性才是關(guān)鍵指標(biāo)。
3、周末補(bǔ)覺是偽命題
哈佛醫(yī)學(xué)院研究證實(shí)，周末狂睡反而會(huì)打亂生物鐘。每天少睡1小時(shí)，需要連續(xù)4天正常作息才能修復(fù)。
二、為什么總在凌晨3點(diǎn)醒？
1、體溫調(diào)節(jié)出問題
深度睡眠需要體溫下降0.5℃。臥室溫度超過24℃時(shí)，身體會(huì)頻繁啟動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制導(dǎo)致覺醒。
2、壓力激素作祟
皮質(zhì)醇在凌晨3-4點(diǎn)自然升高，為起床做準(zhǔn)備。焦慮情緒會(huì)把這個(gè)過程提前2小時(shí)。
3、膀.胱的生理鬧鐘
腎臟在夜間過濾效率更高，很多人到這個(gè)點(diǎn)自然產(chǎn)生尿意，睡前2小時(shí)限水能改善。
三、凌晨睡=熬夜？關(guān)鍵看兩點(diǎn)
1、是否符合晝夜節(jié)律
人體褪黑素分泌高峰在22點(diǎn)-2點(diǎn)，這段時(shí)間入睡能獲得最佳修復(fù)效果。凌晨3點(diǎn)睡的人，相當(dāng)于每天倒時(shí)差。
2、睡眠周期是否完整
必須保證4-5個(gè)完整睡眠周期（6-7.5小時(shí)），否則會(huì)影響生長激素和瘦素分泌。
四、3個(gè)立竿見影的改善方法
1、創(chuàng)造溫度差
睡前1小時(shí)洗40℃熱水澡，出浴后體溫驟降會(huì)誘發(fā)睡意。這是斯坦福大學(xué)睡眠研究中心推薦的方法。
2、飲食調(diào)節(jié)術(shù)
晚餐吃富含色氨酸的小米、香蕉，避免高GI食物。腸道菌群平衡的人，睡眠障礙發(fā)生率低41%。
3、光線管理法則
睡前2小時(shí)用紅光代替藍(lán)光，早晨第一時(shí)間接觸陽光。視網(wǎng)膜上的黑視蛋白對藍(lán)光特別敏感。
記住，好睡眠不是奢侈品而是必需品。就像手機(jī)需要定期充電，大腦也需要在正確的時(shí)間段完成系統(tǒng)維護(hù)。從今晚開始，試著把臥室變成最適合休眠的“充電艙”吧，你的身體會(huì)回報(bào)你意想不到的活力。