糖友選雜糧，牢記“4選3不選”，要不然，血糖越吃越高！
關(guān)鍵詞：血糖
糖友圈里流傳著一句話：“白米白面是糖彈，雜糧才是控糖盾”。但你知道嗎？選錯(cuò)雜糧可能比吃白米飯升糖還快！有位糖友天天吃“健康雜糧”，三個(gè)月后血糖不降反升，問(wèn)題就出在不會(huì)挑雜糧上。
一、必須遠(yuǎn)離的3類“偽雜糧”
1、即食雜糧粉
打著“方便養(yǎng)生”旗號(hào)的雜糧粉，經(jīng)過(guò)超細(xì)研磨后升糖指數(shù)飆升。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，雜糧粉的GI值比整粒煮制高出30%以上。
2、油炸雜糧零食
某品牌雜糧脆片的檢測(cè)報(bào)告顯示，脂肪含量高達(dá)35%。高溫油炸不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。
3、含糖雜糧制品
雜糧餅干、雜糧面包里隱藏的白砂糖、麥芽糖漿，會(huì)讓控糖努力前功盡棄。查看配料表前三位就能識(shí)破。
二、優(yōu)選4類真雜糧
1、帶麩皮的全谷物
燕麥米、糙米、黑米等保留完整麩皮，膳食纖維含量是精米3倍。注意要提前浸泡2小時(shí)再煮。
2、低GI豆類
鷹嘴豆、蕓豆、小扁豆的升糖指數(shù)都在30以下。搭配谷物食用能延緩葡萄糖吸收速度。
3、種子類雜糧
奇亞籽、亞麻籽富含歐米伽3脂肪酸，對(duì)改善胰島素抵抗有幫助。每天攝入15-20克為宜。
4、傳統(tǒng)粗加工品
蕎麥面、莜面卷等用傳統(tǒng)工藝制作，比精制面食GI值低20-30個(gè)百分點(diǎn)。
三、雜糧食用黃金法則
1、循序漸進(jìn)增加比例
從替代1/3主食開(kāi)始，2周后增至1/2。突然全換雜糧可能引發(fā)腹脹。
2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白
雜糧+雞蛋/魚(yú)肉/豆腐的組合，能使餐后血糖波動(dòng)降低40%。
3、注意烹飪時(shí)間
高壓鍋煮雜糧比普通鍋具更易糊化，建議選擇電飯煲雜糧模式。
記住這個(gè)順口溜：“選雜糧，看形態(tài)，整粒帶皮最實(shí)在；加工多，要躲開(kāi)，配料表里藏禍害。”控糖路上，選對(duì)雜糧才能事半功倍。從今天開(kāi)始，給主食柜來(lái)次“大掃除”吧！