老年人為何一走快就腿軟？60歲后，2種肉要舍得吃，或能強(qiáng)肌
關(guān)鍵詞：老年人
走路時(shí)突然腿軟差點(diǎn)摔倒，這種經(jīng)歷很多老年人都不陌生。明明沒(méi)被絆到，膝蓋卻像突然斷電一樣使不上勁，這種“腿軟警.報(bào)”其實(shí)在提醒我們：肌肉正在悄悄流失！過(guò)了60歲，身體合成蛋白質(zhì)的能力會(huì)斷崖式下降，每年流失的肌肉量相當(dāng)于丟掉一個(gè)雞腿的重量。
一、老年人腿軟的三大元兇
1、肌肉流失加速
30歲后肌肉每年減少1%，60歲后流失速度翻倍。特別是下肢肌肉流失最快，直接影響行走穩(wěn)定性。
2、神經(jīng)信號(hào)減弱
運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元老化導(dǎo)致大腦指令傳遞延遲，就像網(wǎng)速變慢的視頻，動(dòng)作銜接出現(xiàn)卡頓。
3、關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不足
關(guān)節(jié)滑液分泌減少，軟骨磨損加劇，走快時(shí)會(huì)出現(xiàn)“齒輪樣”卡頓感。
二、兩種黃金肉類要常吃
1、深海魚肉
富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、沙丁魚等，每周吃3次：
?EPA和DHA能抑制肌肉分解因子。
?維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
?優(yōu)質(zhì)蛋白更易被老年人吸收。
2、去皮雞腿肉
比雞胸肉更適合老年人的選擇：
?肌紅蛋白含量高，改善肌肉缺氧。
?含有豐富的鋅和硒。
?結(jié)締組織有助于保護(hù)關(guān)節(jié)。
三、這樣吃效果更好
1、搭配維生素C
吃肉時(shí)搭配彩椒或獼猴桃，能促進(jìn)膠原蛋白合成。
2、分次攝入蛋白
每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)，比集中補(bǔ)充更利于吸收。
3、黃金烹飪法
魚肉用清蒸保留營(yíng)養(yǎng)，雞肉用燉煮軟化纖維。
四、三個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)肌肉力量
1、坐姿抬腿
坐在椅子上緩慢抬腿，保持5秒，每天30次。
2、扶椅深蹲
雙手扶住椅背，緩慢下蹲至大腿與地面平行。
3、踮腳訓(xùn)練
扶墻踮起腳尖，感受小腿肌肉收縮。
肌肉就像身體的“天然護(hù)膝”，存得越多晚年越輕松。從現(xiàn)在開始，把深海魚和去皮雞腿肉加入每周菜單，配合簡(jiǎn)單的肌肉訓(xùn)練，三個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來(lái)健步如飛的感覺，60歲后依然可以擁有！記住，預(yù)防肌肉流失永遠(yuǎn)比補(bǔ)救更容易，今天的每一口優(yōu)質(zhì)蛋白，都是為明天的自由行走投資。