腰背肌鍛煉注意事項(xiàng)有哪些 腰背肌鍛煉需注意四個(gè)事項(xiàng)

腰背肌鍛煉需注意熱身準(zhǔn)備、動(dòng)作規(guī)范、強(qiáng)度控制和勞逸結(jié)合四個(gè)事項(xiàng)?？茖W(xué)鍛煉有助于增強(qiáng)腰背肌力量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1、熱身準(zhǔn)備

鍛煉前需進(jìn)行5-10分鐘全身熱身，如慢跑或動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活腰背部肌肉群。

2、動(dòng)作規(guī)范

保持脊柱中立位，避免弓背或塌腰，如硬拉時(shí)需收緊核心肌群。錯(cuò)誤姿勢(shì)可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)壓力增加。

3、強(qiáng)度控制

初學(xué)者應(yīng)從自重訓(xùn)練開(kāi)始，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。避免突然增加負(fù)重，每周增量不超過(guò)10%。

4、勞逸結(jié)合

同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，訓(xùn)練后可通過(guò)泡沫軸放松豎脊肌。急性腰痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停鍛煉。

建議選擇3-5種針對(duì)性動(dòng)作如小燕飛、臀橋等交替練習(xí)，每周鍛煉3-4次。鍛煉時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止，慢性腰痛患者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊有助于腰背肌健康。