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如何克服心理緊張

患者：男，23歲

病情描述:
我不論做什么事情都很容易緊張，我特別想克服。如何克服心理緊張？
共1個(gè)回答
崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

克服心理緊張可通過深呼吸訓(xùn)練、認(rèn)知行為調(diào)整、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等方式緩解。心理緊張通常由壓力事件、負(fù)面思維模式、生理喚醒過度、焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天練習(xí)3-5分鐘，吸氣時(shí)默數(shù)4秒，屏息2秒后呼氣6秒。

2、認(rèn)知調(diào)整

識(shí)別并修正災(zāi)難化思維，用客觀事實(shí)替代過度擔(dān)憂。記錄引發(fā)緊張的具體想法，建立更合理的替代性認(rèn)知。

3、肌肉放松

按頭頸肩順序逐步收緊再放松肌肉群，每次持續(xù)10秒。重復(fù)進(jìn)行可降低軀體化癥狀，改善緊張相關(guān)的肌肉僵硬。

4、正念冥想

通過觀察呼吸或身體感受錨定當(dāng)下，減少對(duì)未來的焦慮。每天10分鐘練習(xí)能增強(qiáng)前額葉對(duì)杏仁核的調(diào)控功能。

規(guī)律作息與有氧運(yùn)動(dòng)可提升壓力耐受性，持續(xù)緊張超過兩周或伴隨心悸手抖等癥狀建議尋求心理科或精神科專業(yè)幫助。

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