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睡眠不好的人如何改善睡眠？

患者：女，32歲

病情描述:
我晚上睡不著，想打個(gè)盹都做不到，睡眠不好的人如何改善睡眠？
共1個(gè)回答
梁紅 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
沈陽醫(yī)學(xué)院沈洲醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

睡眠不好的人可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式改善睡眠。睡眠障礙可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理因素等有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，包括節(jié)假日。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在20-30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩背景音。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。注意運(yùn)動(dòng)過度可能加重失眠。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。避免睡前飲酒，雖然酒精能助眠但會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

5、心理疏導(dǎo)

通過冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮情緒，寫日記釋放壓力。認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。若長(zhǎng)期失眠伴情緒問題，需專業(yè)心理干預(yù)。避免過度關(guān)注失眠本身造成的緊張情緒。

建立睡前放松儀式如熱水浴、閱讀紙質(zhì)書籍，避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。如持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估。日?？蓢L試酸棗仁、百合等藥食同源食材，但需注意體質(zhì)適宜性。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。

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