睡眠是維持人體生理功能、心理健康和免疫調(diào)節(jié)的核心環(huán)節(jié),長期睡眠不足會顯著增加心血管疾病、代謝紊亂、認(rèn)知功能障礙等風(fēng)險。
睡眠不足會直接影響大腦代謝廢物的清除效率,腦脊液在深度睡眠期間通過類淋巴系統(tǒng)加速清除β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)毒性物質(zhì),長期缺乏深度睡眠可能加速神經(jīng)退行性病變。睡眠剝奪還會導(dǎo)致下丘腦-垂體-腎上腺軸功能紊亂,皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高可能誘發(fā)胰島素抵抗和向心性肥胖。免疫系統(tǒng)在慢波睡眠階段會增強T細(xì)胞活化與細(xì)胞因子分泌,連續(xù)睡眠不足可使流感疫苗接種后的抗體滴度下降超過50%。晝夜節(jié)律紊亂會抑制褪黑素分泌,增加乳腺癌、前列腺癌等激素相關(guān)性腫瘤的發(fā)生概率。兒童生長激素75%在深度睡眠期分泌,長期睡眠不足可能導(dǎo)致身高發(fā)育滯后。
建議保持規(guī)律的就寢時間,睡前避免使用電子設(shè)備,臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜。適量補充富含色氨酸的小米、香蕉等食物有助于促進(jìn)褪黑素合成。午睡控制在20-30分鐘可改善日間警覺性,但避免傍晚后補覺影響夜間睡眠驅(qū)動力。出現(xiàn)持續(xù)失眠或日間功能障礙應(yīng)及時到睡眠??凭驮\,排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。慢性失眠患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療,嚴(yán)格限制床上清醒時間能有效重建睡眠覺醒節(jié)律。
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