男士健身房減脂計劃表

我不得不承認(rèn),男人也成為了健身房的常駐人群,因為在現(xiàn)代社會,大多數(shù)男人特別關(guān)心外部形象,通過活躍在健身房可以達(dá)到明顯的健身效果,增加肌肉,增強(qiáng)個人魅力。但在健身房減肥時,也有一定的方法要注意,今天的文章給男性朋友帶來了健身房減肥的相關(guān)計劃。
男士減肥健身計劃
計劃一
第一天:練胸
訓(xùn)練順序:1。水平推薦(重量大,4組,每組8到12次。如果你盡力少于8次,說明重量太重,比12次大,說明重量太輕,需要調(diào)整。接下來我就不贅述了。)-->2.單周:上斜推(重量大,4組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,4組)-->3.單周:平臥鳥(4組);雙周:夾胸(4組)
第二天:練背
訓(xùn)練計劃:1。單周:頸后引體向上(可加重,4組);雙周:頸前引體向上(可加重,4組)-->2.單周:站姿劃船(重量大,4組);雙周:硬拉(重量大,4組)-->3.單周:胸前提拉(4組);雙周:聳肩(4組)
第三天:練腿
訓(xùn)練計劃:1。深蹲(超重一倍以上,4組)-->2.彎曲俯臥腿(體重不少于1/2,4組)-->3.踮起(4組)
男士減肥健身計劃男士健身房減肥計劃表
第四天:練習(xí)肱三頭肌
1.窄臥推(重量大,4組)-->2.單周:站姿肘下壓(4組);雙周:仰臥臂屈伸(4組)-->3.彎曲和伸展俯立臂(4組)
第五天:練習(xí)肱二頭肌
訓(xùn)練計劃:1。彎曲站姿臂(重量大,4組)-->2.單周:正握單臂彎曲(4組);雙周:反握單臂彎曲(4組)
第六天:練肩
訓(xùn)練計劃:1。頸前推舉(4組)-->2.頸后推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立鳥(4組).
第七天:減脂
1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
從周一到周六,訓(xùn)練結(jié)束后花20分鐘慢跑。
計劃二的訓(xùn)練量比較大,需要朋友的毅力和耐力。
計劃二:
接下來的計劃是每周三次,第二天做,每次大約一個小時(緊湊高效).
1熱身運動:5到10分鐘,稍微出汗就可以了,可以用:固定自行車;
2力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,促進(jìn)新陳代謝。使用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練:20分鐘,此時直接調(diào)動脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下;
4.放松:5-10分鐘,靈活訓(xùn)練,放松全身肌肉,恢復(fù)心率正常。.
力量訓(xùn)練:(收緊肌肉,讓身材更強(qiáng)壯、更苗條、更時尚、更苗條!)控制在30分鐘左右,每部分1個動作,每個動作3組,每組15次,括號為備選動作。1胸:坐姿推胸(俯臥撐)2背:坐姿劃船(頸前下拉)3腿:坐姿推腿(坐姿腿彎)4肩:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5腰:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6腹:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
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