孕晚期瑜伽能緩解腰背疼痛、改善睡眠并增強(qiáng)分娩體力，推薦貓牛式、束角式、深蹲式和側(cè)臥抬腿4個(gè)安全動(dòng)作。孕期練習(xí)需遵循專業(yè)指導(dǎo)、控制強(qiáng)度并注意身體反饋。

1貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)脊柱交替屈伸緩解腰背壓力，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)注意保持動(dòng)作緩慢，避免骨盆前傾或后傾角度過(guò)大。

2束角式

坐姿腳底相對(duì)雙手抱腳，雙膝自然下沉保持1分鐘。能放松髖關(guān)節(jié)促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，減輕下肢水腫?？稍谕尾肯路綁|瑜伽磚調(diào)節(jié)高度，避免腰部代償發(fā)力。若腹股溝有牽拉感屬正常現(xiàn)象，但疼痛需立即停止。

3深蹲式

雙腳寬距外展，緩慢下蹲至大腿平行地面，后背貼墻保持30秒。增強(qiáng)下肢力量的同時(shí)擴(kuò)展骨盆空間，模擬分娩體位。建議使用瑜伽球或椅子作為支撐，起身時(shí)避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。高血壓孕婦需謹(jǐn)慎練習(xí)。

4側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單腿伸直上抬15次換邊，改善腿部循環(huán)預(yù)防靜脈曲張。注意保持骨盆中立位，抬腿幅度以無(wú)腰部不適為準(zhǔn)。孕28周后避免仰臥位動(dòng)作，防止壓迫下腔靜脈引發(fā)缺氧。

孕晚期瑜伽需在孕檢正常前提下進(jìn)行，室溫保持26℃左右，練習(xí)前排空膀胱。每個(gè)動(dòng)作間休息1分鐘，單日總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流液立即停止。建議搭配腹式呼吸法，吸氣時(shí)擴(kuò)張肋骨而非腹部。選擇專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)，避免網(wǎng)絡(luò)視頻盲目跟練。