瘦子每晚做卷腹的建議時間為10-20分鐘，需根據(jù)核心力量水平分階段調(diào)整。核心力量較弱可從5分鐘起步，適應后逐漸增加時長，配合間歇休息避免肌肉勞損。

1、初學者建議從短時間低強度開始

核心肌群薄弱的人群初始訓練易出現(xiàn)腰部代償或酸痛。建議每晚做3組，每組8-12次標準卷腹，組間休息30秒，總時長控制在5-8分鐘?？蛇x擇屈膝卷腹變式，雙腳平放地面減少腰椎壓力，確保動作中腹部持續(xù)發(fā)力。持續(xù)兩周后無肌肉疼痛可增加至10分鐘。

2、中等水平者延長至15分鐘

已掌握基礎(chǔ)動作者可采用復合訓練模式。推薦：標準卷腹12次+反向卷腹10次+平板支撐30秒為一組，完成3-4組約15分鐘。注意腹部收縮時呼氣，下落時吸氣保持節(jié)奏。可每周增加1分鐘時長，配合俄羅斯轉(zhuǎn)體等旋轉(zhuǎn)動作全面刺激腹斜肌。

3、進階訓練不超過20分鐘

體能良好者可嘗試負重卷腹，使用2-5kg杠鈴片置于胸前，完成4組15次約18分鐘?；虿捎肨abata模式：20秒全力卷腹+10秒休息，重復8組總計4分鐘，搭配其他腹部訓練總時長20分鐘。需監(jiān)測頸部是否借力，下頜微收保持頸部放松。

訓練需配合每周2-3次有氧運動提升代謝效率，飲食保證每日1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入。出現(xiàn)腰部刺痛或持續(xù)酸痛應立即停止，連續(xù)兩周訓練無進展建議咨詢健身教練調(diào)整方案。卷腹時長應服務于動作質(zhì)量，盲目增加時間可能導致肌肉失衡。