增肌期間推薦選擇高蛋白、低糖分且含電解質(zhì)的飲料，乳清蛋白粉沖飲、自制增肌奶昔和運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)水是三大優(yōu)選。

1、乳清蛋白飲：

乳清蛋白粉溶解于水或牛奶中能快速補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，支鏈氨基酸含量高，促進(jìn)肌肉合成。建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用，搭配香蕉或燕麥提升碳水?dāng)z入。注意選擇無添加糖分的分離乳清蛋白，避免熱量過剩。

2、增肌奶昔：

混合希臘酸奶、花生醬和藍(lán)莓的奶昔提供蛋白質(zhì)、健康脂肪及抗氧化劑。每杯約含30克蛋白質(zhì)，乳糖不耐受者可改用杏仁奶。添加奇亞籽可補(bǔ)充omega-3，減少運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。

3、電解質(zhì)飲料：

高強(qiáng)度訓(xùn)練后飲用含鈉鉀鎂的椰子水或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)飲料，能預(yù)防肌肉痙攣。自制版本可用檸檬汁+蜂蜜+海鹽調(diào)配，避免市售產(chǎn)品的高糖問題。電解質(zhì)平衡對蛋白質(zhì)吸收和神經(jīng)傳導(dǎo)至關(guān)重要。

4、咖啡因飲品：

黑咖啡或綠茶訓(xùn)練前飲用可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，咖啡因促進(jìn)脂肪代謝節(jié)省肌糖原。每日攝入控制在300mg內(nèi)，避免影響睡眠質(zhì)量。搭配5克BCAA能減少訓(xùn)練中肌肉分解。

5、酪蛋白夜飲：

睡前飲用酪蛋白奶昔可維持夜間氨基酸供給，牛奶或酪蛋白粉緩釋吸收達(dá)7小時(shí)。添加核桃仁提供褪黑素前體，改善睡眠質(zhì)量。睡眠階段是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵窗口期。

增肌飲料需配合每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)總攝入，力量訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳如白面包能加速糖原儲(chǔ)備。建議每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。飲食上多選擇雞胸肉、三文魚和藜麥，避免酒精和高脂加工食品干擾肌肉合成代謝。