減脂期補(bǔ)充什么維生素
減脂期需重點(diǎn)補(bǔ)充維生素B族、維生素D、維生素C、維生素E及礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素能促進(jìn)代謝、保護(hù)肌肉并維持免疫健康。
1、維生素B族：
維生素B1、B2、B6和B12直接參與糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)化。缺乏時(shí)易出現(xiàn)疲勞和代謝率下降。全谷物、瘦肉和雞蛋是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，必要時(shí)可選擇復(fù)合B族維生素補(bǔ)充劑，每日劑量建議參考包裝說(shuō)明。
2、維生素D：
低水平維生素D與體脂率升高相關(guān)，其受體廣泛分布于脂肪組織。日曬不足人群可通過(guò)三文魚(yú)、強(qiáng)化乳制品補(bǔ)充，或選擇每日1000-2000IU的維生素D3補(bǔ)劑，需定期檢測(cè)血鈣水平。
3、維生素C：
作為抗氧化劑，維生素C能減少運(yùn)動(dòng)后自由基損傷，促進(jìn)脂肪氧化。柑橘類(lèi)、獼猴桃和彩椒富含維生素C，高強(qiáng)度訓(xùn)練者可考慮每日分次補(bǔ)充100-200mg，避免單次大劑量導(dǎo)致腹瀉。
4、維生素E：
保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化應(yīng)激，尤其適合進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)的人群。杏仁、葵花籽油含天然維生素E，補(bǔ)劑建議選擇d-α生育酚形式，每日不超過(guò)400IU，與脂肪餐同服提升吸收率。
5、礦物質(zhì)協(xié)同：
鎂和鋅對(duì)能量代謝至關(guān)重要，缺鎂可能引發(fā)肌肉痙攣，鋅缺乏則影響味覺(jué)敏感度。南瓜籽、牡蠣是天然來(lái)源，鎂補(bǔ)劑建議選擇檸檬酸鎂，每日300-400mg；鋅補(bǔ)劑以葡萄糖酸鋅為佳，每日15-30mg。
減脂期需保持多樣化飲食，深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪應(yīng)占每日攝入量的60%以上。每周進(jìn)行3-5次抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，能提升維生素利用率。烹飪時(shí)采用低溫快炒或蒸煮方式，減少水溶性維生素流失。監(jiān)測(cè)體重變化時(shí)，若出現(xiàn)持續(xù)脫發(fā)或傷口愈合緩慢，需排查是否存在微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
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