拉伸比目魚肌和腓腸肌可通過針對(duì)性動(dòng)作改善小腿柔韌性，推薦臺(tái)階懸垂、墻壁推壓、坐姿屈膝三種方法。

1、臺(tái)階懸垂：

雙腳前掌踩在臺(tái)階邊緣，腳跟緩慢下沉至有拉伸感，保持15-30秒。比目魚肌位于深層，需膝關(guān)節(jié)微屈激活；腓腸肌跨越膝踝關(guān)節(jié)，伸直腿部效果更顯著。重復(fù)3組，適合運(yùn)動(dòng)后放松或久站人群。

2、墻壁推壓：

面對(duì)墻壁單腿后伸，前腳掌貼地，后腿伸直推壓腳跟。雙手扶墻調(diào)節(jié)強(qiáng)度，身體前傾加深腓腸肌拉伸，屈膝時(shí)側(cè)重比目魚肌。每側(cè)維持20秒，交替進(jìn)行，可緩解跑步后肌肉緊張。

3、坐姿屈膝：

坐地雙腿伸直，用彈力帶套住前腳掌緩慢回拉。膝關(guān)節(jié)保持伸展拉伸腓腸肌，屈膝45度時(shí)轉(zhuǎn)換比目魚肌。配合呼吸避免彈震，每組10次，適合辦公室久坐者碎片化練習(xí)。

4、動(dòng)態(tài)拉伸：

行進(jìn)間提踵行走20米，落地時(shí)控制腳跟緩慢下放。動(dòng)態(tài)激活比目魚肌離心收縮能力，腓腸肌在踝關(guān)節(jié)背屈時(shí)得到延展。搭配弓箭步效果更佳，適合健身前熱身。

5、器械輔助：

使用斜板拉伸器固定腳掌，調(diào)節(jié)坡度至30-45度。被動(dòng)拉伸比目魚肌時(shí)需屈膝減少代償，器械壓力可精準(zhǔn)控制強(qiáng)度。每次1分鐘，適用于康復(fù)訓(xùn)練人群。

日?？啥鄶z入含鎂食物如香蕉、菠菜緩解肌肉痙攣，游泳和騎自行車能增強(qiáng)小腿肌群彈性。拉伸前后用泡沫軸滾動(dòng)腓腸肌區(qū)域，配合冷熱敷交替促進(jìn)血液循環(huán)。注意避免過度拉伸導(dǎo)致跟腱損傷，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。