考試前選擇高蛋白、低升糖指數(shù)的食物能提升腦力表現(xiàn)，關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)包括ω-3脂肪酸、復(fù)合碳水、B族維生素。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

雞蛋、三文魚、希臘酸奶等富含酪氨酸和DHA，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，增強(qiáng)記憶力和反應(yīng)速度。早餐食用2個(gè)水煮蛋搭配無(wú)糖酸奶，可維持3小時(shí)血糖穩(wěn)定。

2、緩釋碳水：

燕麥、全麥面包、紫薯等低GI食物提供持續(xù)葡萄糖，避免血糖波動(dòng)影響專注力?？记?小時(shí)食用50g燕麥粥，搭配10g堅(jiān)果效果更佳。

3、健腦脂肪：

牛油果、核桃、亞麻籽含α-亞麻酸，能提升大腦皮層血流量。每日攝入30g混合堅(jiān)果，連續(xù)一周可改善認(rèn)知靈活性。

4、維生素補(bǔ)充：

藍(lán)莓、獼猴桃、菠菜中的維生素C和E可減少氧化應(yīng)激，B族維生素幫助能量代謝。建議考前三天每天200g藍(lán)莓+100g深綠葉菜。

5、水分調(diào)節(jié)：

薄荷茶、淡蜂蜜水既能補(bǔ)水又不會(huì)頻繁如廁，脫水2%即可導(dǎo)致注意力下降。每45分鐘補(bǔ)充150ml溫水，避免一次性大量飲水。

考試期間飲食需提前3天開始調(diào)整，避免突然改變飲食習(xí)慣造成不適。早餐推薦全麥三明治雞蛋+牛油果+200ml杏仁奶，午餐選擇藜麥沙拉三文魚+菠菜+核桃，加餐可食用黑巧克力搭配藍(lán)莓。配合每天30分鐘快走或瑜伽，保持7小時(shí)睡眠，考前1小時(shí)進(jìn)行深呼吸練習(xí)。注意避免高糖飲料、油炸食品和過(guò)量咖啡因，這些可能引發(fā)血糖驟降或焦慮反應(yīng)。