維生素是運(yùn)動(dòng)前吃還是運(yùn)動(dòng)后吃
維生素補(bǔ)充時(shí)間需根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和營(yíng)養(yǎng)素特性決定，空腹吸收型適合運(yùn)動(dòng)前，能量代謝型建議運(yùn)動(dòng)后。
1、空腹吸收型：
水溶性維生素B族和維生素C適合運(yùn)動(dòng)前30分鐘服用。這類維生素空腹吸收率高，B1、B6、B12能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原分解，維生素C可減少氧化應(yīng)激。但需避免與咖啡因同服，防止吸收干擾。
2、能量代謝型：
輔酶Q10和維生素E建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)達(dá)到峰值，維生素E的脂溶性特性需要食物輔助吸收，配合乳制品或堅(jiān)果效果更佳。
3、肌肉修復(fù)類：
維生素D和鈣應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充。負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)造成微小的肌肉纖維損傷，維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，幫助修復(fù)骨骼肌，與優(yōu)質(zhì)蛋白同食可提升利用率。
4、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)需分階段補(bǔ)充。賽前2周開(kāi)始增加維生素B復(fù)合劑，賽中每45分鐘補(bǔ)充電解質(zhì)含維生素C，賽后48小時(shí)內(nèi)重點(diǎn)補(bǔ)充維生素E和鋅。
5、抗氧組合：
維生素A、C、E聯(lián)合補(bǔ)充需錯(cuò)開(kāi)時(shí)間。維生素C會(huì)還原氧化的維生素E，建議晨起服維生素C，晚餐后服維生素E，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充維生素A原β-胡蘿卜素。
運(yùn)動(dòng)人群維生素補(bǔ)充需配合膳食計(jì)劃，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可增加10%-15%的維生素?cái)z入量。有氧運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先補(bǔ)充柑橘類水果和深綠色蔬菜，力量訓(xùn)練后選擇雞蛋和牛油果等優(yōu)質(zhì)脂肪食物幫助脂溶性維生素吸收。長(zhǎng)期補(bǔ)充維生素需定期檢測(cè)血清水平，避免過(guò)量積蓄。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)避免服用鐵劑等可能引起胃腸不適的礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。
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