踝關(guān)節(jié)扭傷后功能鍛煉
踝關(guān)節(jié)扭傷后功能鍛煉有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和活動(dòng)度，主要方法有踝泵運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練等。
1、踝泵運(yùn)動(dòng)：
通過(guò)主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)和消腫。平躺或坐位時(shí)緩慢勾起腳尖至最大角度保持5秒，再下壓腳尖至極限保持5秒，每小時(shí)重復(fù)10-15次。早期腫脹明顯時(shí)可配合冰敷，后期可結(jié)合彈力帶增加阻力。該動(dòng)作能預(yù)防深靜脈血栓，改善關(guān)節(jié)僵硬。
2、抗阻訓(xùn)練：
使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)外翻抗阻練習(xí)增強(qiáng)肌力。將彈力帶固定于足部，緩慢完成內(nèi)翻20次、外翻20次為1組，每日3組。訓(xùn)練強(qiáng)度以輕度酸脹為宜，避免疼痛加劇。隨著肌力恢復(fù)可更換高阻力彈力帶，該訓(xùn)練能重建韌帶穩(wěn)定性。
3、平衡訓(xùn)練：
單腿站立練習(xí)從扶墻過(guò)渡到獨(dú)立完成。初期雙足分開(kāi)與肩同寬站立30秒，逐漸過(guò)渡到單腿站立20秒，每日3組。進(jìn)階時(shí)可閉眼訓(xùn)練或使用平衡墊，通過(guò)本體感覺(jué)刺激促進(jìn)神經(jīng)肌肉控制能力恢復(fù)，降低再次扭傷概率。
4、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：
用腳趾書(shū)寫(xiě)字母或畫(huà)圈改善靈活性。坐位時(shí)懸空足部，用大腳趾緩慢書(shū)寫(xiě)A-Z字母，每個(gè)字母重復(fù)3遍。也可做順時(shí)針/逆時(shí)針畫(huà)圈動(dòng)作，每日2次。該訓(xùn)練能松解粘連組織，恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，需避免暴力牽拉。
5、肌肉力量訓(xùn)練：
提踵練習(xí)強(qiáng)化小腿三頭肌。雙手扶椅背，緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)保持3秒，再緩慢落下，15次為1組，每日3組。后期可單腿練習(xí)或負(fù)重訓(xùn)練，增強(qiáng)踝周肌肉協(xié)同收縮能力，為重返運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。
功能鍛煉需遵循無(wú)痛原則，從被動(dòng)活動(dòng)逐步過(guò)渡到主動(dòng)訓(xùn)練。急性期48小時(shí)內(nèi)應(yīng)以休息、冰敷、加壓包扎為主，腫脹減輕后開(kāi)始輕柔活動(dòng)。訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛加劇或腫脹復(fù)發(fā)應(yīng)立即停止，必要時(shí)就醫(yī)復(fù)查?；謴?fù)期間建議穿戴護(hù)踝，避免跳躍、旋轉(zhuǎn)等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)組織修復(fù)。
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