為什么總是睡不著?這2個(gè)方法,讓你“沾床就睡”

深夜刷著手機(jī),明明眼睛已經(jīng)睜不開,大腦卻像打了雞血?數(shù)羊數(shù)到懷疑人生,反而越數(shù)越清醒?別急著吃安眠藥,你可能只是沒找對(duì)方法。睡眠專家發(fā)現(xiàn),90%的失眠問題其實(shí)用簡單方法就能解決。
1、藍(lán)光欺騙了大腦
手機(jī)電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌,讓身體誤以為還是白天。這就是為什么睡前刷手機(jī)會(huì)越刷越精神。
2、溫度調(diào)節(jié)出問題
人體入睡需要核心體溫下降0.5℃??照{(diào)開太猛、被子太厚都會(huì)干擾這個(gè)自然過程。
3、焦慮的惡性循環(huán)
"今晚再睡不著明天就完了"這種想法會(huì)激活應(yīng)激系統(tǒng),反而讓入睡更難。
1、478呼吸法
哈佛醫(yī)學(xué)院推薦的呼吸技巧:吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。重復(fù)幾次就能激活副交感神經(jīng),就像給大腦按關(guān)機(jī)鍵。
2、體溫調(diào)節(jié)法
睡前90分鐘洗個(gè)溫水澡,體溫自然下降時(shí)會(huì)觸發(fā)睡意。水溫控制在38-40℃效果最佳。
1、打造"洞穴環(huán)境"
使用遮光窗簾,保持臥室完全黑暗。溫度控制在18-22℃最理想。
2、選擇合適的枕頭
枕頭太高或太低都會(huì)影響頸椎,導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)。測試方法是平躺時(shí)下巴與身體呈5°角。
3、注意床品材質(zhì)
純棉或真絲材質(zhì)有助于散熱,避免使用化纖等悶熱面料。
1、控制咖啡因攝入
下午2點(diǎn)后不喝咖啡,咖啡因半衰期長達(dá)6小時(shí)。
2、適量運(yùn)動(dòng)
白天適度運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量,但睡前3小時(shí)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、固定作息時(shí)間
每天同一時(shí)間起床,包括周末。這能穩(wěn)定生物鐘。
記住,失眠不是病,只是身體在提醒你生活方式需要調(diào)整。今晚就試試這些方法,說不定就能一覺到天亮。好睡眠是健康的基礎(chǔ),從今天開始好好對(duì)待它吧!
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