產(chǎn)婦參加鍛煉應(yīng)注意什么

產(chǎn)婦參加鍛煉需根據(jù)產(chǎn)后恢復(fù)情況循序漸進,避免劇烈運動和高強度訓(xùn)練。主要注意事項包括運動強度控制、運動方式選擇、運動時間安排、身體信號觀察以及營養(yǎng)補充等。建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化鍛煉計劃。
產(chǎn)后6周內(nèi)應(yīng)以低強度活動為主,如散步或凱格爾運動。順產(chǎn)產(chǎn)婦若無并發(fā)癥可于產(chǎn)后2周開始輕微活動,剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需等待傷口愈合后再逐步恢復(fù)鍛煉。運動時心率不宜超過靜息心率50%,避免引發(fā)子宮脫垂或傷口裂開。哺乳期運動后需及時補充水分,避免劇烈運動導(dǎo)致乳汁酸化。
優(yōu)先選擇盆底肌修復(fù)訓(xùn)練、產(chǎn)后瑜伽等針對性運動。游泳須待惡露完全結(jié)束且會陰傷口愈合后進行。避免跑跳、負(fù)重等增加腹壓的動作,防止盆底肌二次損傷??墒褂脧椓нM行抗阻訓(xùn)練,但重量不宜超過2公斤。哺乳期運動前應(yīng)排空乳房并穿戴支撐性運動內(nèi)衣。
單次運動時長控制在15-30分鐘,哺乳期需避開哺乳前后1小時。產(chǎn)后3個月內(nèi)避免晨起空腹鍛煉,防止低血糖。建議將鍛煉與嬰兒護理結(jié)合,如推嬰兒車散步。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦術(shù)后3個月內(nèi)禁止進行仰臥起坐等腹部擠壓動作。
出現(xiàn)惡露增多、顏色變鮮紅應(yīng)立即停止運動。運動后持續(xù)1小時以上宮縮痛或傷口疼痛需就醫(yī)評估。鍛煉過程中發(fā)生漏尿、下墜感提示盆底肌功能未恢復(fù)。頭暈、心悸等貧血癥狀出現(xiàn)時應(yīng)終止鍛煉并補充鐵劑。
哺乳期每日需額外補充500大卡熱量以滿足運動消耗。運動后30分鐘內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉促進肌肉修復(fù)。鐵元素攝入量應(yīng)達(dá)每日20毫克預(yù)防運動性貧血。鈣攝入量不低于1000毫克/日,避免運動后骨量流失。
產(chǎn)后鍛煉應(yīng)配合充足休息,保證每日7-8小時睡眠。運動前后進行5-10分鐘的熱身和拉伸,重點放松腰背和骨盆區(qū)域。保持會陰清潔干燥,運動后及時更換衛(wèi)生護墊。定期進行產(chǎn)后42天復(fù)查,根據(jù)子宮復(fù)舊情況調(diào)整運動方案。出現(xiàn)持續(xù)腹痛、異常出血或發(fā)熱等癥狀需立即停止鍛煉并就醫(yī)。
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