肩周炎患者如何自我鍛煉
肩周炎患者可在疼痛緩解期進(jìn)行自我鍛煉，主要方式有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩部拉伸、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、抗阻訓(xùn)練等。
一、鐘擺運(yùn)動(dòng)
鐘擺運(yùn)動(dòng)是肩周炎早期康復(fù)的基礎(chǔ)動(dòng)作?；颊呱眢w前傾，健側(cè)手支撐在桌面或椅背上，患側(cè)手臂自然下垂，如同鐘擺一樣進(jìn)行前后、左右以及順時(shí)針與逆時(shí)針的劃圈擺動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作利用重力進(jìn)行被動(dòng)活動(dòng)，有助于松解肩關(guān)節(jié)囊的輕微粘連，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，且對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷較小。建議從小幅度的擺動(dòng)開始，每次持續(xù)2到3分鐘，每天可重復(fù)進(jìn)行數(shù)次，過程中應(yīng)保持身體放松，避免使用肩部肌肉主動(dòng)發(fā)力，以無痛或僅有輕微牽拉感為宜。
二、爬墻運(yùn)動(dòng)
爬墻運(yùn)動(dòng)是改善肩關(guān)節(jié)前屈和外展功能的有效方法?；颊呙娉騻?cè)對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，帶動(dòng)手臂盡量高舉，直至感到肩部有輕微牽拉或疼痛時(shí)停止，在最高點(diǎn)維持5到10秒，然后緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作通過主動(dòng)輔助運(yùn)動(dòng)，逐步拉伸肩關(guān)節(jié)周圍攣縮的軟組織，特別是關(guān)節(jié)囊。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，每日記錄手指達(dá)到的高度，鼓勵(lì)自己每日比前一日爬得更高一些，但切忌暴力攀爬，以免造成軟組織損傷。
三、肩部拉伸
肩部拉伸主要針對(duì)肩關(guān)節(jié)后側(cè)和內(nèi)旋肌群。常見的拉伸動(dòng)作包括交叉拉伸，即用健側(cè)手臂在胸前拉住患側(cè)手臂的肘部，向健側(cè)緩慢牽拉，以拉伸肩關(guān)節(jié)后側(cè)。另一個(gè)動(dòng)作是毛巾輔助拉伸，雙手在背后握住毛巾兩端，健側(cè)手向上拉，帶動(dòng)患側(cè)手向上移動(dòng)，以改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能。這些拉伸動(dòng)作應(yīng)緩慢、持續(xù)地進(jìn)行，每次拉伸保持15到30秒，感受到肌肉和關(guān)節(jié)囊有牽拉感即可，避免產(chǎn)生銳痛。規(guī)律的拉伸有助于維持和增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性，緩解僵硬感。
四、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞
肩關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)旨在恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的全范圍活動(dòng)?；颊呖梢哉玖⒒蜃?，緩慢地讓肩關(guān)節(jié)做向前和向后的畫圈運(yùn)動(dòng)。開始時(shí)圈要畫得小一些，隨著關(guān)節(jié)活動(dòng)度的改善，逐漸增大畫圈的幅度。這個(gè)動(dòng)作能綜合性地活動(dòng)肩關(guān)節(jié)的各個(gè)方向，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)面，并溫和地牽拉關(guān)節(jié)囊及周圍韌帶。練習(xí)時(shí)速度要慢，注意力集中在肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)上，確保動(dòng)作由肩部發(fā)出，而不是通過晃動(dòng)身體來代償。每天可進(jìn)行2到3組，每組10到15次。
五、抗阻訓(xùn)練
當(dāng)肩關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕、活動(dòng)度有所恢復(fù)后，可引入輕度的抗阻訓(xùn)練以增強(qiáng)肩周肌肉力量?？梢允褂脧椓Щ蛐≈亓康膯♀忂M(jìn)行訓(xùn)練，例如進(jìn)行肩部外旋、前平舉等動(dòng)作。增強(qiáng)肩袖肌群和三角肌的力量，能為肩關(guān)節(jié)提供更好的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，分擔(dān)關(guān)節(jié)囊的壓力，防止粘連復(fù)發(fā)。開始抗阻訓(xùn)練時(shí)阻力一定要小，以能夠輕松完成10到15次動(dòng)作為準(zhǔn)，重點(diǎn)在于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和控制，而非追求大重量。肌肉力量的增強(qiáng)是鞏固治療效果、預(yù)防肩周炎復(fù)發(fā)的重要環(huán)節(jié)。
肩周炎患者的自我鍛煉貴在堅(jiān)持與循序漸進(jìn)。鍛煉應(yīng)選擇在疼痛緩解期進(jìn)行，鍛煉前可先對(duì)肩部進(jìn)行熱敷，以增加局部血液循環(huán)，使組織更柔韌。鍛煉過程中務(wù)必遵循無痛或微痛原則，一旦出現(xiàn)尖銳疼痛應(yīng)立即停止。鍛煉后如果感到肌肉酸痛，屬于正常現(xiàn)象，可進(jìn)行冷敷以減輕炎癥反應(yīng)。除了規(guī)律鍛煉，日常生活中也應(yīng)注意肩部保暖，避免提重物、長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)等加重肩部負(fù)擔(dān)的行為。同時(shí)，保持均衡營(yíng)養(yǎng)，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，有助于軟組織修復(fù)。如果自我鍛煉一段時(shí)間后，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度無明顯改善或疼痛加劇，應(yīng)及時(shí)前往康復(fù)醫(yī)學(xué)科或骨科就診，由專業(yè)醫(yī)生或治療師評(píng)估后制定更具針對(duì)性的康復(fù)方案。
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