減掉1公斤脂肪要多少運(yùn)動量？需運(yùn)動多久才能減掉？答案看完懂了
想甩掉1公斤肥肉，得跑多久步？答案可能讓你想摔跑步機(jī)！那些健身APP上顯示的卡路里消耗數(shù)字，可能正在給你制造假希望。別急著崩潰，先來看看科學(xué)家們用實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)算出的真相。
一、1公斤脂肪的真實(shí)重量
1、脂肪的能量密度
每克脂肪含有9大卡熱量，理論上1公斤純脂肪就是9000大卡。但人體脂肪組織還含有水分和結(jié)締組織，實(shí)際每公斤體脂約含7700大卡可消耗能量。
2、個體差異影響巨大
同樣的運(yùn)動量，體重基數(shù)大的人消耗更多。一個80公斤的人跑步1小時，可能比60公斤的人多消耗150大卡。
二、常見運(yùn)動的真實(shí)消耗
1、跑步的殘酷真相
以8公里/小時的速度跑步，60公斤體重的人每小時消耗約500大卡。這意味著要跑15個多小時才能減掉1公斤脂肪。
2、游泳的隱藏優(yōu)勢
自由泳每小時消耗600大卡左右，但由于水溫刺激，運(yùn)動后24小時內(nèi)基礎(chǔ)代謝會持續(xù)升高。
3、被低估的日常活動
站立辦公比坐著每小時多消耗50大卡，一天下來相當(dāng)于多跑了半小時步。
三、運(yùn)動減脂的三大誤區(qū)
1、只看運(yùn)動時長
運(yùn)動強(qiáng)度才是關(guān)鍵。間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練能在更短時間內(nèi)達(dá)到持續(xù)運(yùn)動的效果。
2、忽視飲食配合
吃一塊蛋糕要跑40分鐘才能消耗掉。運(yùn)動后暴飲暴食會讓努力白費(fèi)。
3、過分追求數(shù)字
肌肉比脂肪重，可能體重沒變但腰圍小了。體脂秤比體重秤更有參考價值。
四、更聰明的減脂方案
1、組合運(yùn)動效率高
20分鐘力量訓(xùn)練+30分鐘有氧，比單純有氧更能提升全天代謝率。
2、利用碎片時間
每天3次10分鐘的快走，累積效果不輸連續(xù)運(yùn)動30分鐘。
3、關(guān)注NEAT消耗
非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱，比如抖腿、走樓梯，每天能多消耗200-300大卡。
看到這里你可能已經(jīng)絕望了，但換個角度想：每天多消耗500大卡，兩周就能減掉1公斤健康脂肪。與其盯著遙遠(yuǎn)的終點(diǎn)，不如享受運(yùn)動時分泌的內(nèi)啡肽。記住，最有效的減脂運(yùn)動，永遠(yuǎn)是你能夠堅(jiān)持的那一種。
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