果蔬攝入不足易骨折？這些補(bǔ)鈣誤區(qū)老年人別踩了
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骨折
你以為每天喝牛奶就能遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松？隔壁王奶奶每天雷打不動(dòng)喝兩杯牛奶，上周買(mǎi)菜時(shí)輕輕摔了一跤就骨折了。醫(yī)生說(shuō)她這是典型的"隱形饑餓"——鈣沒(méi)少補(bǔ)，但身體根本吸收不了！今天咱們就來(lái)扒一扒那些年我們踩過(guò)的補(bǔ)鈣坑。
一、為什么光補(bǔ)鈣沒(méi)用？
1、維生素D是鈣的搬運(yùn)工
沒(méi)有足夠的維生素D，補(bǔ)進(jìn)去的鈣就像沒(méi)帶鑰匙回家的人，只能在血液里瞎轉(zhuǎn)悠。建議每天曬20分鐘太陽(yáng)，但別隔著玻璃曬。
2、鎂元素是鈣的好搭檔
鎂能幫助鈣沉積到骨骼里，堅(jiān)果、全谷物里含量豐富。很多人補(bǔ)鈣時(shí)忽略了這個(gè)"神助攻"。
3、蛋白質(zhì)是骨骼的鋼筋
優(yōu)質(zhì)蛋白構(gòu)成骨膠原框架，鈣才能像混凝土一樣填充進(jìn)去。每天要保證雞蛋、豆制品等攝入。
二、補(bǔ)鈣的五大認(rèn)知誤區(qū)
1、骨頭湯最補(bǔ)鈣？
熬煮8小時(shí)的骨頭湯，鈣含量還不如一杯牛奶。而且湯里飄著的全是脂肪和嘌呤。
2、鈣片吃越多越好？
一次性補(bǔ)超過(guò)500mg的鈣，吸收率會(huì)直線(xiàn)下降。建議分次補(bǔ)充，隨餐服用效果更好。
3、豆?jié){不如牛奶？
雖然單位鈣含量略低，但豆?jié){含有的植物雌激素能減少鈣流失，是很好的替代選擇。
4、吃鈣片就不用曬太陽(yáng)？
市面多數(shù)鈣片不含維生素D，曬太陽(yáng)才能激活體內(nèi)維生素D原，促進(jìn)鈣吸收。
5、年輕人不用補(bǔ)鈣？
骨量在30歲達(dá)到峰值，年輕時(shí)儲(chǔ)備不足，老了再怎么補(bǔ)都事倍功半。
三、被忽視的補(bǔ)鈣高手
1、綠葉蔬菜
芥藍(lán)、油菜鈣含量比牛奶還高，而且富含維生素K，能引導(dǎo)鈣去該去的地方。
2、豆制品
豆腐在制作時(shí)加入的石膏（硫酸鈣）讓含鈣量倍增，200克老豆腐≈300ml牛奶。
3、芝麻醬
兩勺芝麻醬的鈣含量抵得上一盒牛奶，拌面、抹饅頭都合適，注意控制量。
4、沙丁魚(yú)
連骨吃的小魚(yú)鈣質(zhì)豐富，還含有幫助鈣吸收的維生素D，罐頭裝也很方便。
5、無(wú)花果
曬干的無(wú)花果鈣含量是鮮果的5倍，當(dāng)零食吃既美味又補(bǔ)鈣。
四、科學(xué)補(bǔ)鈣四步走
1、會(huì)吃
每天保證300克奶制品、半斤綠葉菜、適量豆制品和堅(jiān)果的攝入。
2、會(huì)動(dòng)
快走、跳舞等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能給骨骼良性刺激，每周3次每次30分鐘。
3、會(huì)曬
避開(kāi)正午強(qiáng)光，選擇上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后曬太陽(yáng)，露出面部和手臂。
4、會(huì)補(bǔ)
50歲以上人群建議每天額外補(bǔ)充600mg鈣+400IU維生素D，隨餐服用。
補(bǔ)鈣是場(chǎng)持久戰(zhàn)，別等骨密度報(bào)告亮紅燈才著急。從現(xiàn)在開(kāi)始，把餐桌變成最好的"鈣片"，讓骨骼老得慢一點(diǎn)。記住，會(huì)補(bǔ)不如會(huì)吃，吃對(duì)了才能真的把鈣"吃"進(jìn)骨頭里！
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