老人運(yùn)動(dòng)要注意什么 老人運(yùn)動(dòng)要注意5點(diǎn)
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
老人運(yùn)動(dòng)需重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、熱身準(zhǔn)備、環(huán)境安全、身體信號(hào)和運(yùn)動(dòng)類型選擇五個(gè)方面。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、太極拳等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷或心血管意外。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率建議控制在最大心率的60%左右，可通過(guò)談話測(cè)試判斷強(qiáng)度是否適宜。每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次持續(xù)20-40分鐘為宜，需根據(jù)個(gè)體耐力逐步增加。
2、熱身準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行10-15分鐘熱身活動(dòng)，包括關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、肌肉拉伸等，能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。特別注意腰背部和下肢關(guān)節(jié)的預(yù)熱，老年人肌肉彈性下降，突然運(yùn)動(dòng)易引發(fā)拉傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后同樣需要5-10分鐘放松拉伸，幫助身體平穩(wěn)過(guò)渡。
3、環(huán)境安全
選擇平坦防滑的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，避免濕滑、不平整路面。戶外運(yùn)動(dòng)需注意天氣狀況，極端溫度條件下應(yīng)改為室內(nèi)活動(dòng)。建議結(jié)伴運(yùn)動(dòng)或告知家人行程，隨身攜帶應(yīng)急藥物和通訊設(shè)備。晨練不宜過(guò)早，避免光線不足導(dǎo)致跌倒。
4、身體信號(hào)
運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等不適感應(yīng)立即停止。慢性病患者需監(jiān)測(cè)血壓、血糖等指標(biāo)變化。運(yùn)動(dòng)后異常疲勞持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)肢體腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。定期體檢評(píng)估運(yùn)動(dòng)耐受性，調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
5、運(yùn)動(dòng)類型
推薦選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)，如水中健身、騎自行車等。結(jié)合平衡訓(xùn)練如單腿站立、腳跟行走等預(yù)防跌倒。避免需要爆發(fā)力或快速轉(zhuǎn)體的運(yùn)動(dòng)，如籃球、羽毛球等。可進(jìn)行適度力量訓(xùn)練維持肌肉量，使用彈力帶等低風(fēng)險(xiǎn)器械。
老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝和防滑鞋具，隨身攜帶飲用水及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在餐后1-2小時(shí)，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)?；加泄琴|(zhì)疏松者應(yīng)避免彎腰、扭轉(zhuǎn)等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，定期評(píng)估調(diào)整。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同時(shí)，更要注意傾聽身體反應(yīng)，量力而行才能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
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