高血壓不能小覷,降壓是重中之重,牢記這5點(diǎn)幫你減壓

高血壓就像身體里的"隱形殺手",悄無(wú)聲息地破壞著血管健康。很多人直到體檢報(bào)告亮紅燈,才驚覺(jué)自己早已成為高血壓"候選人"。別以為只有老年人才需要擔(dān)心,現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人也開(kāi)始收到這份"紅色警.告"。
1、家庭自測(cè)要規(guī)范
準(zhǔn)備一個(gè)經(jīng)過(guò)認(rèn)證的電子血壓計(jì),測(cè)量前靜坐5分鐘。袖帶要綁在裸露的上臂,保持與心臟同高。建議每天固定時(shí)間測(cè)兩次,做好記錄。
2、診室測(cè)量有講究
去醫(yī)院測(cè)量前避免劇烈運(yùn)動(dòng)和飲用咖啡。首次就診應(yīng)該測(cè)量雙側(cè)手臂血壓,取較高值作為基準(zhǔn)。
3、動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)更全面
醫(yī)生可能會(huì)建議做24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè),這樣能發(fā)現(xiàn)隱蔽性高血壓。
1、控鹽是關(guān)鍵
每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)。警惕隱形鹽,比如醬油、腌制品、零食等。
2、增加鉀攝入
多吃香蕉、菠菜、紅薯等富鉀食物,幫助平衡體內(nèi)鈉水平。
3、地中海飲食法
多攝入橄欖油、深海魚(yú)、堅(jiān)果,少吃紅肉和精制碳水化合物。
1、有氧運(yùn)動(dòng)為主
每周5次,每次30分鐘的快走、游泳或騎自行車都是好選擇。
2、力量訓(xùn)練輔助
每周2次輕度抗阻訓(xùn)練,注意避免屏氣用力。
3、避免劇烈運(yùn)動(dòng)
不要突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn)才是王道。
1、戒煙限酒必須
吸煙會(huì)立即升高血壓,酒精攝入男性每天不超過(guò)25克,女性15克。
2、管理好體重
BMI控制在24以下,腰圍男性不超過(guò)90cm,女性不超過(guò)85cm。
3、保證充足睡眠
每天7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠,睡眠呼吸暫停要及時(shí)治療。
1、學(xué)會(huì)減壓技巧
正念冥想、深呼吸練習(xí)都能幫助放松身心。
2、保持社交活動(dòng)
與親友保持聯(lián)系,避免孤獨(dú)感加重心理壓力。
3、培養(yǎng)興趣愛(ài)好
音樂(lè)、園藝等愛(ài)好能轉(zhuǎn)移注意力,緩解焦慮情緒。
降壓是一場(chǎng)持久戰(zhàn),需要耐心和恒心。記住按時(shí)服藥的同時(shí),這些生活方式的調(diào)整同樣重要。從今天開(kāi)始,給自己制定一個(gè)可行的健康計(jì)劃,血壓數(shù)字的變化會(huì)告訴你答案。健康的生活方式,才是最好的"降壓藥"。
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