老年人骨質(zhì)疏松該怎么預防 做好四點可預防老年人骨質(zhì)疏松

預防老年人骨質(zhì)疏松需從鈣質(zhì)補充、維生素D攝入、適度運動、防跌倒措施四方面綜合干預。骨質(zhì)疏松的預防方法主要有均衡膳食、規(guī)律日照、抗阻訓練、家居改造、定期篩查。
每日攝入800-1000毫克鈣元素,優(yōu)先選擇奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等天然高鈣食物。避免過量飲用咖啡或濃茶影響鈣吸收,同時限制高鹽食品減少尿鈣流失。乳糖不耐受者可選用低乳糖牛奶或酸奶替代。
每周3-4次日曬,每次15-30分鐘暴露面部及上肢皮膚,促進體內(nèi)維生素D合成。冬季或日照不足地區(qū)建議在醫(yī)生指導下補充維生素D制劑。注意避免正午暴曬,玻璃會阻擋紫外線需直接接觸陽光。
每周進行3次負重運動如快走、太極拳、彈力帶訓練等,每次30分鐘以上。水中運動適合關節(jié)疼痛者,騎自行車需注意保持直立姿勢。運動強度以微微出汗、次日無疲勞感為宜。
衛(wèi)生間安裝扶手和防滑墊,臥室到衛(wèi)生間路徑設置夜燈。選擇防滑性能好的鞋子,避免穿拖鞋外出。定期檢查視力配鏡,減少因視力模糊導致的跌倒風險。
65歲以上女性及70歲以上男性建議每年進行骨密度檢測。長期服用糖皮質(zhì)激素、甲狀腺素等藥物者需提前篩查。篩查結果異常時需在醫(yī)生指導下進行藥物干預,常用藥物包括雙膦酸鹽類、雌激素調(diào)節(jié)劑等。
保持每日30分鐘以上的戶外活動有助于維持骨骼健康,建議選擇上午9-10點或下午4-5點紫外線較弱時段。飲食中可增加富含鎂元素的堅果、全谷物,促進鈣質(zhì)沉積。吸煙會加速骨量流失需嚴格戒煙,酒精每日攝入不超過25克。注意觀察身高變化,年度身高降低超過3厘米需及時就醫(yī)排查椎體骨折。建立規(guī)律的作息習慣,保證7-8小時睡眠有利于生長激素分泌。
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