維生素C的食物和水果有哪些
維生素C含量較高的食物和水果主要有柑橘類水果、獼猴桃、草莓、鮮棗、青椒等。
1、柑橘類水果：
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果是維生素C的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每100克橙子約含53毫克維生素C，不僅滿足日常需求，其生物類黃酮還能促進(jìn)維生素C吸收。建議直接食用果肉，避免高溫加工破壞營(yíng)養(yǎng)成分。
2、獼猴桃：
獼猴桃的維生素C含量遠(yuǎn)超普通水果，每100克約含62毫克。其中黃金獼猴桃品種含量更高，可達(dá)90毫克以上。食用時(shí)注意選擇表皮無(wú)皺褶的成熟果實(shí)，果肉中的黑色小籽也富含抗氧化物質(zhì)。
3、草莓：
草莓每100克含58毫克維生素C，且富含花青素等抗氧化成分。應(yīng)選擇顏色鮮紅、萼片翠綠的新鮮草莓，清洗時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡。冷凍草莓會(huì)損失部分維生素C，建議現(xiàn)買現(xiàn)吃。
4、鮮棗：
鮮棗的維生素C含量驚人，每100克可達(dá)300毫克以上，是柑橘的6倍。但制成干棗后維生素C大量流失。食用時(shí)注意棗核，建議每天不超過10顆，避免糖分?jǐn)z入過量。
5、青椒：
蔬菜中青椒的維生素C含量突出，每100克約89毫克，紅色彩椒更高達(dá)140毫克。快炒或涼拌能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。青椒還富含維生素A原和膳食纖維，是營(yíng)養(yǎng)全面的蔬菜選擇。
日常飲食中可將這些食物交替搭配，如早餐食用獼猴桃酸奶，午餐搭配青椒炒肉，下午茶吃些草莓或柑橘。注意維生素C易受熱和氧化破壞，食材應(yīng)新鮮處理，減少高溫烹煮時(shí)間。吸煙、壓力大等人群可適當(dāng)增加攝入量，但每日不宜超過2000毫克，過量可能引起腹瀉。特殊情況下需補(bǔ)充維生素C制劑時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
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