健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過(guò)乳制品、禽畜瘦肉、豆類(lèi)及制品、魚(yú)類(lèi)海鮮、蛋白粉等食物實(shí)現(xiàn)。
1、乳制品:
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有優(yōu)質(zhì)乳清蛋白和酪蛋白,吸收利用率高。乳清蛋白富含支鏈氨基酸,能快速被肌肉吸收利用;酪蛋白消化緩慢,適合睡前補(bǔ)充。乳制品同時(shí)提供鈣質(zhì)和維生素D,有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。
2、禽畜瘦肉:
雞胸肉、牛肉、豬里脊等瘦肉是完整的動(dòng)物蛋白來(lái)源,含有人體所需的全部必需氨基酸。禽畜肉中的肌酸和鐵元素對(duì)肌肉合成與供能有重要作用。建議選擇去皮禽肉和精瘦部位,采用蒸煮、烤制等低脂烹飪方式。每日攝入量控制在200-300克為宜。
3、豆類(lèi)及制品:
黃豆、黑豆等豆類(lèi)及其制品如豆腐、豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白,富含大豆異黃酮和膳食纖維。豆類(lèi)蛋白的PDCAAS評(píng)分接近動(dòng)物蛋白,適合素食者補(bǔ)充。發(fā)酵豆制品如納豆、味噌還能提供益生菌。但豆類(lèi)蛋白的甲硫氨酸含量較低,建議與谷物搭配食用。
4、魚(yú)類(lèi)海鮮:
三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)及蝦、貝類(lèi)海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。魚(yú)類(lèi)蛋白消化吸收率高,且含有豐富的硒和鋅等微量元素。每周建議攝入2-3次海產(chǎn)品,每次100-150克。注意避免高汞魚(yú)類(lèi),烹飪時(shí)減少油炸以保留營(yíng)養(yǎng)。
5、蛋白粉:
乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等可作為飲食不足時(shí)的補(bǔ)充,具有便攜和快速吸收的特點(diǎn)。乳清蛋白適合訓(xùn)練后立即補(bǔ)充,植物蛋白粉更適合乳糖不耐受人群。選擇時(shí)需注意成分配比,避免添加過(guò)量糖分和人工添加劑。應(yīng)在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下合理使用,不能完全替代天然食物。
健身期間蛋白質(zhì)補(bǔ)充需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和體重計(jì)算每日需求,一般每公斤體重需1.2-2克蛋白質(zhì)。建議將蛋白質(zhì)均勻分配至各餐,訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。同時(shí)保證充足碳水化合物攝入以促進(jìn)蛋白質(zhì)利用,多喝水幫助代謝廢物排出。天然食物優(yōu)先,補(bǔ)充劑作為輔助,長(zhǎng)期高蛋白飲食需監(jiān)測(cè)腎功能。搭配抗阻訓(xùn)練才能有效促進(jìn)肌肉合成,避免單純依賴飲食補(bǔ)充。